Treinamento de força

Os benefícios do treinamento de força incluem maior força muscular, melhor tônus ​​muscular e aparência, maior resistência, saúde cardiovascular e densidade óssea aprimorada.

Aumento da atratividade física

Muitas pessoas iniciam o treinamento de força para melhorar sua atratividade física . Há evidências de que um tipo de corpo constituído por ombros largos e cintura estreita, alcançável por meio do treinamento de força, é o atributo masculino mais atraente fisicamente, segundo as mulheres participantes da pesquisa. ^[8] A maioria dos homens pode desenvolver músculos substanciais; a maioria das mulheres não tem testosterona para fazer isso, mas elas podem desenvolver um físico firme e "tonificado" (veja abaixo), e podem aumentar sua força na mesma proporção que a alcançada pelos homens (mas geralmente a partir de um ponto de partida significativamente mais baixo) . A composição genética de um indivíduo determina a resposta aos estímulos do treinamento com pesos em uma extensão significativa. O treinamento não pode exceder as qualidades intrínsecas geneticamente determinadas de um músculo, embora a expressão polimórfica ocorra, por exemplo, miosina - cadeias pesadas. ^[9]

Estudos também mostram que as pessoas são capazes de dizer a força dos homens com base em fotos de seus corpos e rostos, e que a aparência física indica pistas de forças que muitas vezes estão ligadas à formidabilidade física de um homem e, portanto, à sua atratividade. ^[10] Isso está de acordo com estudos que revelam que quem faz treinamento de força atinge mais autoestima e catexia corporal quando comparado a quem não faz treinamento ou exercício. ^[11] Além disso, as pessoas que passam por treinamento de força tendem a ter uma imagem corporal mais favorável, mesmo do que aquelas que também praticam atividades físicas regulares , como caminhar e correr . ^[12] Mais mulheres também estão cada vez mais insatisfeitas com seu corpo hoje do que aquelas pesquisadas em 1984 e muitas vezes recorrem a exercícios como o treinamento de força para melhorar sua forma corporal . ^[13]

Os exercícios elevam o metabolismo por até 14 horas após 45 minutos de exercícios vigorosos. ^{[14] [15]}

Aumento da saúde física geral

O treinamento de força também oferece benefícios funcionais. Músculos mais fortes melhoram a postura, fornecem melhor suporte para as articulações e reduzem o risco de lesões nas atividades diárias. Os idosos que iniciam o treinamento com pesos podem prevenir parte da perda de tecido muscular que normalmente acompanha o envelhecimento - e até mesmo recuperar um pouco da força funcional - e, com isso, tornam-se menos frágeis. ^[16] Eles podem evitar alguns tipos de deficiência física . Os exercícios de levantamento de peso também ajudam a prevenir a osteoporose e a melhorar a resistência óssea em pessoas com osteoporose. ^[17] Os benefícios do treinamento com pesos para pessoas mais velhas foram confirmados por estudos de pessoas que começaram a praticá-lo mesmo na casa dos 80 e 90 anos.

Embora o treinamento de força possa estimular o sistema cardiovascular , muitos fisiologistas do exercício , com base em sua observação do consumo máximo de oxigênio , argumentam que o treinamento aeróbico é um estímulo cardiovascular melhor. O monitoramento do cateter central durante o treinamento de resistência revela aumento do débito cardíaco , sugerindo que o treinamento de força apresenta potencial para exercícios cardiovasculares . No entanto, uma meta-análise de 2007 descobriu que, embora o treinamento aeróbico seja uma terapia eficaz para pacientes com insuficiência cardíaca, o treinamento aeróbio e de força combinados é ineficaz. ^[18]

O treinamento de força pode ser importante para a saúde metabólica e cardiovascular. Evidências recentes sugerem que o treinamento de resistência pode reduzir o risco metabólico e de doenças cardiovasculares. Indivíduos com excesso de peso com condicionamento físico de alta força apresentam perfis de risco metabólico / cardiovascular semelhantes aos de peso normal, indivíduos aptos ao invés de indivíduos com excesso de peso. ^[19]

Para reabilitação ou para tratar de uma deficiência

Para muitas pessoas em reabilitação ou com deficiência adquirida , como após um derrame ou cirurgia ortopédica, o treinamento de força para músculos fracos é um fator chave para otimizar a recuperação. ^[20] Para pessoas com essa condição de saúde, é provável que seu treinamento de força precise ser planejado por um profissional de saúde apropriado, como um fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional .

Maior desempenho esportivo

Músculos mais fortes melhoram o desempenho em uma variedade de esportes. Rotinas de treinamento específicas para esportes são usadas por muitos competidores. Isso geralmente especifica que a velocidade da contração muscular durante o treinamento com pesos deve ser a mesma do esporte específico. ^[21]

Para o prazer da atividade

Um efeito colateral do exercício intenso é o aumento dos níveis de dopamina , serotonina e norepinefrina , que pode ajudar a melhorar o humor e combater a sensação de depressão (não foi constatado que a dopamina e a serotonina aumentaram com o treinamento de resistência). ^{[22] [23]}

Pesquisas em desenvolvimento demonstraram que muitos dos benefícios dos exercícios são mediados pelo papel do músculo esquelético como órgão endócrino. Ou seja, os músculos em contração liberam várias substâncias conhecidas como miocinas, que promovem o crescimento de novos tecidos, a reparação de tecidos e várias funções antiinflamatórias, o que, por sua vez, reduz o risco de desenvolver várias doenças inflamatórias. ^[24]

Os princípios básicos do treinamento de força envolvem a manipulação do número de repetições, séries, ritmo, exercícios e força para causar mudanças desejadas na força, resistência ou tamanho por sobrecarregar um grupo de músculos. As combinações específicas de repetições, séries, exercícios, resistência e força dependem do propósito do indivíduo que realiza o exercício: para ganhar tamanho e força, séries múltiplas (4+) com menos repetições devem ser realizadas usando mais força. ^[25] Um amplo espectro de regimes pode ser adotado para alcançar resultados diferentes, mas a fórmula clássica recomendada pelo American College of Sports Medicine é o seguinte:

• 8 a 12 repetições de um exercício de treinamento de resistência para cada grupo muscular principal a uma intensidade de 40% a 80% de uma repetição máxima (RM), dependendo do nível de treinamento do participante.
• Recomenda-se dois a três minutos de descanso entre as séries de exercícios para permitir uma recuperação adequada.
• Duas a quatro séries são recomendadas para cada grupo muscular ^[26]

Normalmente, a falha em usar a boa forma durante um conjunto de treinamento pode resultar em lesões ou incapacidade de atingir os objetivos do treinamento. Quando o grupo muscular desejado não é desafiado suficientemente, o limiar de sobrecarga nunca é alcançado e o músculo não ganha força. Há casos em que trapacear é benéfico, como é o caso em que grupos mais fracos se tornam o elo mais fraco da cadeia e os músculos-alvo nunca são totalmente exercitados como resultado.

Terminologia

O treinamento de força tem uma variedade de termos usados ​​para descrever os parâmetros do treinamento de força:

• Exercício - diferentes movimentos que envolvem a rotação das articulações em padrões específicos para desafiar os músculos de maneiras diferentes.
• Forma - cada exercício tem uma forma específica, uma topografia de movimento projetada para maximizar os ganhos de segurança e força muscular.
• Rep - abreviação para repetição, um rep é um único ciclo de levantamento e abaixamento de peso de maneira controlada, movendo-se através da forma do exercício.
• Série - uma série consiste em várias repetições realizadas uma após a outra sem intervalo entre elas com o número de repetições por série e séries por exercício dependendo do objetivo do indivíduo. O número de repetições que uma pessoa pode realizar com um determinado peso é chamado de Rep Máximo (RM). Por exemplo, se alguém pudesse realizar dez repetições com 75 lb, então esse peso seria seu 10RM. 1RM é, portanto, o peso máximo que alguém pode levantar em um determinado exercício - ou seja, um peso que só pode levantar uma vez sem intervalo.
• Tempo - a velocidade com que um exercício é executado; o ritmo de um movimento tem implicações no peso que pode ser movido e nos efeitos no músculo.

Realização de metas de treinamento

Para desenvolver resistência, aumentos graduais de volume e diminuições graduais de intensidade são o programa mais eficaz. ^{[27] [28]} Séries de treze a vinte repetições desenvolvem resistência anaeróbica, com alguns aumentos no tamanho do músculo e impacto limitado na força. ^[29]

Foi demonstrado que, para iniciantes, o treinamento de séries múltiplas oferece benefícios mínimos sobre o treinamento de séries únicas com relação ao ganho de força ou aumento de massa muscular, mas para o atleta experiente, sistemas de séries múltiplas são necessários para um progresso ideal. ^{[30] [29] [31] [32]} No entanto, um estudo mostra que, para os músculos das pernas, três séries são mais eficazes do que uma. ^[33]

Os iniciantes no treinamento de peso estão em processo de treinamento dos aspectos neurológicos da força, a capacidade do cérebro de gerar uma taxa de potenciais de ação neuronal que produzirá uma contração muscular próxima ao máximo do potencial do músculo.

Os pesos para cada exercício devem ser escolhidos de forma que o número desejado de repetições possa ser alcançado.

Sobrecarga progressiva

O método básico de treinamento com pesos usa o princípio da sobrecarga progressiva , em que os músculos são sobrecarregados tentando levantar pelo menos tanto peso quanto são capazes. Eles respondem ficando maiores e mais fortes. ^[35] Este procedimento é repetido com pesos progressivamente mais pesados ​​conforme o praticante ganha força e resistência.

No entanto, realizar exercícios no limite absoluto de sua força (conhecido como levantamento máximo de um representante ) é considerado muito arriscado para todos, exceto para os praticantes mais experientes. Além disso, a maioria dos indivíduos deseja desenvolver uma combinação de força, resistência e tamanho muscular. Os conjuntos de uma repetição não são adequados para esses objetivos. Os praticantes, portanto, levantam pesos mais leves (submáximos), com mais repetições, para fadigar o músculo e todas as fibras dentro desse músculo, conforme exigido pelo princípio de sobrecarga progressiva.

Normalmente, cada exercício é continuado até o ponto de falha muscular momentânea. Ao contrário da crença generalizada, este não é o ponto em que o indivíduo pensa que não pode completar mais nenhuma repetição, mas sim a primeira repetição que falha devido à força muscular inadequada. Treinar até a falha é um tópico controverso, com alguns defendendo o treinamento até a falha em todas as séries, enquanto outros acreditam que isso levará ao supertreinamento e sugerem treinamento até a falha apenas na última série de um exercício. ^[36] Alguns praticantes recomendam terminar uma série de repetições antes de atingir um máximo pessoal em um determinado momento. A adrenalina e outros hormônios podem promover intensidade adicional, estimulando o corpo a levantar peso adicional (assim como os estímulos neuromusculares que acontecem quando no modo "lutar ou fugir", à medida que o corpo ativa mais fibras musculares), obtendo assim " empolgado "antes de um treino pode aumentar o peso máximo levantado.

O treinamento com pesos pode ser uma forma muito eficaz de treinamento de força porque os exercícios podem ser escolhidos, e os pesos ajustados com precisão, para exaurir com segurança cada grupo muscular individual após o número específico de séries e repetições que foram consideradas mais eficazes para o indivíduo. Outros exercícios de treinamento de força não têm a flexibilidade e a precisão que os pesos oferecem.

Treinamento dividido

O treinamento dividido envolve trabalhar não mais do que três grupos musculares ou partes do corpo por dia, em vez de distribuir o treinamento de partes específicas do corpo ao longo de um ciclo de treinamento de vários dias. É comumente usado por praticantes mais avançados devido à logística envolvida no treinamento de todos os grupos musculares ao máximo. Treinar todos os músculos do corpo individualmente em toda a sua amplitude de movimento em um único dia geralmente não é considerado possível devido a restrições calóricas e de tempo. O treinamento dividido envolve a exaustão total de grupos musculares individuais durante um treino, permitindo então vários dias para que o músculo se recupere totalmente. Os músculos são trabalhados cerca de duas vezes por semana e são permitidas cerca de 72 horas para se recuperarem. A recuperação de certos grupos musculares é geralmente alcançada em dias durante o treinamento de outros grupos, ou seja, uma semana de 7 dias pode consistir em um praticante treinando trapézio, ombros laterais e ombros superiores até a exaustão em um dia, no dia seguinte os braços até a exaustão, o dia depois a parte traseira, os ombros dianteiros e as costas, no dia seguinte o peito. Desta forma, todos os grupos musculares mencionados têm a recuperação necessária. ^[37]

Talvez a forma mais comum de divisão do treinamento nas últimas décadas seja a divisão das partes do corpo (às vezes conhecida como " divisão do fisiculturista " ou " divisão do bro "), que se tornou popular devido ao uso no fisiculturismo profissional e é discutida em vários fontes dedicadas ao treinamento físico, como Bodybuilding.com , T-Nation e Muscle & Strength. ^{[38] [39] [40]} Esse tipo de divisão é estruturado de forma que o corpo seja dividido no que são considerados os principais grupos musculares, ou seja, tórax, costas, pernas, ombros e braços (bíceps e tríceps), cada parte é então treinado até a exaustão uma vez por semana em um dia dedicado. Opcionalmente, o bíceps pode ser treinado junto com as costas, pelo fato de ambos estarem envolvidos em movimentos de tração; inversamente, o tríceps pode ser treinado junto com o tórax dos ombros, já que todos esses músculos estão envolvidos nos movimentos de empurrar. O trabalho abdominal pode ser distribuído em várias sessões ou concentrado em apenas um dia.

Apesar da popularidade das divisões de partes do corpo, evidências recentes sugerem que várias sessões de treinamento para o mesmo grupo muscular ao longo de uma semana são uma estratégia de treinamento mais eficaz. Uma meta-análise recente de ensaios experimentais em treinamento de resistência descobriu que, quando o volume total de treinamento é igualado, "as frequências de treinamento duas vezes por semana promovem resultados hipertróficos superiores a uma vez por semana". ^[41]

Intensidade, volume e frequência

Três variáveis ​​importantes do treinamento de força são intensidade , volume e frequência . A intensidade se refere à quantidade de trabalho necessária para realizar a atividade e é proporcional à massa dos pesos sendo levantados. O volume se refere ao número de músculos trabalhados, exercícios, séries e repetições durante uma única sessão. A frequência se refere a quantas sessões de treinamento são realizadas por semana.

Essas variáveis ​​são importantes porque são todas mutuamente conflitantes, já que o músculo tem um limite de força e resistência e leva tempo para se recuperar devido ao microtrauma . Aumentar um em qualquer quantidade significativa requer a diminuição dos outros dois, por exemplo, aumentar o peso significa uma redução de repetições e exigirá mais tempo de recuperação e, portanto, menos exercícios por semana. Tentar empurrar com muita intensidade, volume e frequência resultará em overtraining e, eventualmente, levará a lesões e outros problemas de saúde, como dor crônica e letargia geral , doença ou mesmo trauma agudo, como fraturas por avulsão . Uma fórmula alto-médio-baixo pode ser usada para evitar overtraining, com intensidade, volume ou frequência sendo altos, um dos outros sendo médio e o outro sendo baixo. Um exemplo dessa estratégia de treinamento pode ser encontrado no gráfico a seguir:

Uma estratégia de treinamento comum é definir o volume e a frequência iguais a cada semana (por exemplo, treinar 3 vezes por semana, com 2 séries de 12 repetições em cada exercício) e aumentar a intensidade (peso) de forma constante semanalmente. No entanto, para maximizar o progresso para metas específicas, os programas individuais podem exigir diferentes manipulações, como diminuir o peso e aumentar o volume ou a frequência. ^[42]

Fazer alterações no programa diariamente (periodização ondulante diária) parece ser mais eficiente na obtenção de ganhos de força do que fazê-lo a cada 4 semanas (periodização linear), ^[43] mas para iniciantes não há diferenças entre os diferentes modelos de periodização. ^[44]

Periodização

Existem muitas definições complicadas para periodização, mas o termo significa simplesmente a divisão do programa geral de treinamento em períodos que atingem objetivos diferentes.

Periodização é a modulação de volume, intensidade e frequência ao longo do tempo, para estimular ganhos e permitir a recuperação.

Em alguns programas, por exemplo; o volume é diminuído durante um ciclo de treinamento enquanto a intensidade é aumentada. Neste modelo, um levantador iniciaria um ciclo de treinamento com uma faixa de repetições maior do que a com a qual terminaria.

Para este exemplo, o levantador tem um máximo de 1 rep de 225 lb:

Este é um exemplo de periodização onde o número de repetições diminui enquanto o peso aumenta.

O agachamento de peso corporal é eficaz no fortalecimento das pernas e do tronco. Não requer nenhum equipamento e pode ser executado em quase qualquer lugar. Uma pessoa fica de pé com os braços ao lado do corpo e, a seguir, agacha-se, movendo os braços à frente de si, e depois se levanta novamente, e assim por diante.

Existem muitos métodos de treinamento de força. Os exemplos incluem musculação , treinamento em circuito , exercícios isométricos , ginástica , pliometria , Parkour , ioga , Pilates , Super Slow .

O treinamento de força pode ser feito com o mínimo ou nenhum equipamento, por exemplo, exercícios de peso corporal . Os equipamentos usados ​​para o treinamento de força incluem barras e halteres , aparelhos de musculação e outras máquinas de exercícios , roupas pesadas , faixas de resistência , aparelhos de ginástica , bolas suíças , pranchas de wobble , tacos indianos , equipamentos de exercícios pneumáticos , equipamentos de exercícios hidráulicos .

Exercício aeróbico versus exercício anaeróbico

O exercício de treinamento de força é principalmente anaeróbico . ^[32] Mesmo durante o treinamento em uma intensidade mais baixa (cargas de treinamento de ~ 20-RM), a glicólise anaeróbica ainda é a principal fonte de energia, embora o metabolismo aeróbio dê uma pequena contribuição. ^[45] O treinamento com pesos é comumente percebido como exercício anaeróbico, porque um dos objetivos mais comuns é aumentar a força levantando pesos pesados. Outros objetivos, como reabilitação, perda de peso, modelagem corporal e musculação, costumam usar pesos mais baixos, adicionando caráter aeróbico ao exercício.

Exceto nos extremos, um músculo irá disparar fibras do tipo aeróbio ou anaeróbico em qualquer exercício, em proporções variáveis ​​dependendo da carga e da intensidade da contração. ^[32] Isso é conhecido como o contínuo do sistema de energia. Em cargas mais altas, o músculo recrutará todas as fibras musculares possíveis, tanto anaeróbicas ("contração rápida") e aeróbicas ("contração lenta"), a fim de gerar o máximo de força. No entanto, na carga máxima, os processos anaeróbicos se contraem com tanta força que as fibras aeróbicas são completamente bloqueadas, e todo o trabalho é feito pelos processos anaeróbicos. Como a fibra muscular anaeróbica usa seu combustível mais rápido do que o sangue e os ciclos restauradores intracelulares podem reabastecê-lo, o número máximo de repetições é limitado. ^[46] No regime aeróbico, o sangue e os processos intracelulares podem manter um suprimento de combustível e oxigênio, e a repetição contínua do movimento não causará falha no músculo.

O treinamento com pesos em circuito é uma forma de exercício que usa uma série de conjuntos de exercícios de treinamento com pesos separados por intervalos curtos. O esforço cardiovascular para se recuperar de cada série tem uma função semelhante a um exercício aeróbio, mas isso não é o mesmo que dizer que uma série de treinamento com pesos é em si um processo aeróbio.

Exercícios para grupos musculares específicos

Uma extensão traseira

Os treinadores de peso geralmente dividem os músculos individuais do corpo em dez grupos musculares principais. Isso não inclui os músculos do quadril , pescoço e antebraço , que raramente são treinados isoladamente. Os exercícios mais comuns para esses grupos musculares estão listados abaixo.

A sequência mostrada abaixo é uma forma possível de ordenar os exercícios. Os grandes músculos da parte inferior do corpo são normalmente treinados antes dos músculos menores da parte superior do corpo, porque esses primeiros exercícios requerem mais energia mental e física. Os músculos centrais do torso são treinados antes dos músculos do ombro e do braço que os auxiliam. Os exercícios geralmente alternam entre movimentos de "empurrar" e "puxar" para permitir que seus músculos de suporte específicos tenham tempo para se recuperar. Os músculos estabilizadores da cintura devem ser treinados por último.

Técnicas avançadas

Várias técnicas foram desenvolvidas para tornar os exercícios de treinamento com pesos mais intensos e, assim, aumentar potencialmente a taxa de progresso. Muitos levantadores de peso usam essas técnicas para ultrapassar um platô, uma duração em que um levantador de peso pode ser incapaz de fazer mais repetições de levantamento, séries ou usar maior resistência de peso.

Definir estrutura

Conjuntos de soltar

Um drop set é um método fácil de treinamento de força onde você executa uma série de qualquer exercício até o fracasso ou logo antes do fracasso, e então reduz o peso e continua a levantar para mais repetições com a diminuição do peso.

Conjuntos de pirâmide

As séries em pirâmide são séries de treinamento de peso em que a progressão é de pesos mais leves com um maior número de repetições na primeira série, para pesos mais pesados ​​com menos repetições nas séries subsequentes.

Uma pirâmide reversa é o oposto em que os pesos mais pesados ​​são usados ​​no início e progressivamente mais leves.

Burnouts

Burnouts combinam pirâmides e drop sets , trabalhando com pesos mais altos com poucas repetições e depois voltando para pesos mais baixos e altas repetições. Existem algumas maneiras diferentes de realizar séries de burnout, mas a ideia principal é realizar um exercício até a falha. Você deve começar com um peso que seja 75% da quantidade máxima de peso que você pode levantar para 1 repetição. Depois de executar o exercício até a exaustão, reduza o peso e execute outra série até a falha, que geralmente consistirá em muito menos repetições. Conjuntos de burnout soam muito semelhantes aos superconjuntos, mas existem diferenças nos resultados que eles produzem. Os superconjuntos ajudam a aumentar a massa muscular, mas são mais eficientes para produzir definição e forma muscular. Os conjuntos de burnout ajudam a aumentar o crescimento muscular por causa do acúmulo de ácido láctico no músculo quando ele é forçado a ponto de falhar.

Conjunto decrescente

O método de séries decrescentes é onde um peso é escolhido que pode ser levantado por 20 repetições em uma série, e então 70 repetições são realizadas no menor número possível de séries. ^{[47] : 17}

Rest-pause

O método de treinamento descanso-pausa pega uma série inteira e divide-a em algumas mini-séries. Existem dois objetivos diferentes associados ao treinamento de descanso e pausa, incluindo hipertrofia e força. Para aumentar a hipertrofia, um atleta normalmente executa uma série com um peso confortável por 6 a 10 repetições e, em seguida, baixa o peso. Em seguida, eles respirariam profundamente por 15 segundos, levantariam o peso de volta e subiriam até o fracasso. A última etapa pode ser repetida qualquer número de vezes depois disso, mas geralmente é feito duas vezes. A fim de aumentar a força usando o método de pausa e repouso, a maioria das pessoas escolhe um peso que é 85-95% de seu máximo de uma repetição. Em seguida, eles executam 1 repetição com esse peso, seguida por um intervalo mais longo de 30 a 45 segundos, e repetem esse processo várias vezes. ^[48]

Conjunto gigante

O conjunto gigante é uma forma de treinamento que visa um grupo muscular (por exemplo, o tríceps) com quatro exercícios separados realizados em rápida sucessão, muitas vezes até o fracasso e às vezes com a redução de peso no meio de uma série, uma vez que a fadiga muscular se instala. O treinamento intenso 'choca' os músculos e, como tal, é geralmente realizado por treinadores experientes e deve ser usado com pouca frequência. ^[49]

Conjuntos combinados

Superconjuntos

Os superconjuntos combinam dois ou mais exercícios com movimentos semelhantes para maximizar a quantidade de trabalho de um músculo individual ou grupo de músculos. ^{[50] [ carece de fontes? ]} Os exercícios são realizados sem nenhum período de descanso entre os exercícios. Os dois tipos principais de superconjuntos são superconjuntos opostos de grupos de músculos e superconjuntos de grupos de músculos iguais. Um exemplo seria o supino reto, que trabalha predominantemente os músculos peitorais e tríceps, e depois passar para um exercício que trabalhe apenas o tríceps, como a extensão do tríceps ou o pushdown.

Superconjuntos push-pull

Os superconjuntos push-pull são semelhantes aos superconjuntos regulares, mas são escolhidos exercícios que trabalham os grupos musculares opostos. Isso é especialmente popular quando aplicado a exercícios de braço, por exemplo, combinando rosca direta de bíceps com flexão de tríceps. Outros exemplos incluem a combinação de levantamento de ombro e lat pulldown, e a combinação de supino e linha de punho largo. Um exemplo calistênico é alternar entre pull-ups e depressões.

Pré-exaustão

A pré-exaustão combina um exercício de isolamento com um exercício composto para o mesmo grupo muscular. O exercício de isolamento primeiro esgota o grupo de músculos e, em seguida, o exercício composto usa os músculos de suporte do grupo de músculos para empurrá-lo mais longe do que seria possível de outra forma. Por exemplo, os músculos tríceps normalmente ajudam os peitorais a realizar sua função. Mas no "supino", o tríceps mais fraco costuma falhar primeiro, o que limita o impacto nos peitorais. Ao preceder o supino com a mosca do peito, os peitorais podem ser pré-exauridos, de modo que ambos os músculos falham ao mesmo tempo e ambos se beneficiam igualmente do exercício.

Separação

Os colapsos foram desenvolvidos por Frederick Hatfield e Mike Quinn para trabalhar os diferentes tipos de fibras musculares para estimulação máxima. Três exercícios diferentes que trabalham o mesmo grupo de músculos são selecionados e usados ​​para um superconjunto. O primeiro exercício usa um peso pesado (~ 85% de 1 repetição máx. ) Para cerca de cinco repetições, o segundo um peso médio (~ 70% de 1 repetição máx.) Para cerca de doze repetições e, finalmente, o terceiro exercício é realizado com uma luz peso (~ 50% de 1 repetição máxima) para vinte a trinta repetições, ou até mais leve (~ 40% de 1 repetição máxima) para quarenta ou mais repetições. (Não é recomendável fracassar .) Todo o superconjunto é executado três vezes. ^{[47] : 16-17}

Além do fracasso

Repetições forçadas

As repetições forçadas ocorrem após uma falha muscular momentânea. Um assistente fornece ajuda suficiente para fazer o treinador de peso ultrapassar o 'ponto crítico' do exercício e permitir que outras repetições sejam concluídas. Os treinadores de peso costumam fazer isso quando localizam seu parceiro de exercícios. Com alguns exercícios, as repetições forçadas podem ser feitas sem um parceiro de treinamento. Por exemplo, com rosca direta para bíceps com um braço, o outro braço pode ser usado para auxiliar o braço que está sendo treinado.

Cheat repetições

Trapaça é um compromisso deliberado da forma para maximizar as repetições. Trair tem a vantagem de poder ser feito sem um parceiro de treinamento, mas compromete a segurança . Um exemplo típico de repetições de trapaça ocorre durante bíceps rosca quando, começando com a carga na cintura, o praticante balança a barra ou haltere para frente e para cima durante a fase concêntrica, utilizando o impulso para ajudar seus músculos bíceps a mover a carga para uma posição muscular encurtada . A assistência do momento durante a fase concêntrica permite que eles movam cargas maiores durante a fase concêntrica mais difícil. O objetivo pode ser posicionar cargas maiores de resistência para o bíceps na preparação para realizar a fase excêntrica do que a fase concêntrica mais difícil permitiria. Substituir uma função típica de um parceiro de treinamento por um praticante solo realizando repetições de trapaça facilita as repetições forçadas ou negativas ao treinar sozinho.

Remoção de peso ou configuração de número

A remoção de peso é uma técnica usada após o fracasso com uma resistência normal em certos exercícios, particularmente com máquinas facilmente ajustáveis, em que o treinador de peso ou um parceiro reduz gradualmente a resistência depois que uma série completa é levada ao fracasso. Com cada redução na resistência, tantas repetições possíveis são concluídas e a resistência é reduzida novamente. Isso é continuado até que a resistência seja aproximadamente metade da resistência original.

Repetições negativas

As repetições negativas são realizadas com pesos muito mais pesados. Os assistentes levantam o peso e, em seguida, o treinador de peso tenta resistir ao seu progresso para baixo por meio de uma contração excêntrica. Alternativamente, um indivíduo pode usar uma máquina de exercícios para negativos levantando o peso com ambos os braços ou pernas e, em seguida, abaixando-o com apenas um. Ou podem simplesmente abaixar os pesos mais lentamente do que levantá-los: por exemplo, levando dois segundos para levantar cada peso e quatro segundos para abaixá-lo.

Repetições parciais

As repetições parciais, como o nome indica, envolvem movimento apenas em parte do caminho normal de um exercício. Repetições parciais podem ser realizadas com pesos maiores. Normalmente, apenas a parte mais fácil da repetição é tentada.

Queimaduras

As queimaduras envolvem misturar repetições parciais em um conjunto de repetições de alcance total para aumentar a intensidade. As parciais podem ser realizadas em qualquer parte do movimento do exercício, dependendo do que funciona melhor para o exercício específico. Além disso, as parciais podem ser adicionadas após o final de uma série ou de alguma forma alternada com as repetições de alcance total. ^[51] Por exemplo, depois de realizar uma série de bíceps rosca até o fracasso, um indivíduo iria trapacear a barra de volta para a posição mais contraída e, em seguida, executar várias repetições parciais.

Outras técnicas

Treinamento de movimento progressivo

O treinamento de movimento progressivo tenta aumentar gradualmente a amplitude de movimento ao longo de um ciclo de treinamento. O levantador começará com um peso muito mais pesado do que ele poderia suportar em toda a amplitude de movimento, movendo-se apenas nos últimos 7 a 12 centímetros do movimento. Ao longo do ciclo de treinamento, o levantador aumentará gradualmente a amplitude de movimento até que a articulação se mova por toda a amplitude do exercício. Este é um estilo que se tornou popular por Paul Anderson. ^{[ citação necessária ]}

Treinamento de resistência variável

Isso envolve o ajuste da resistência durante um exercício de treinamento de peso para que corresponda às fases de força pelas quais uma pessoa se move naturalmente (também conhecida como sua curva de força). ^{[nota 1]} Isso é feito para aumentar a resistência durante a fase de levantamento em que a pessoa é mais forte e reduzi-la na fase de levantamento em que ela é mais fraca. Desta forma, a porcentagem de 1RM para cada fase, respectivamente, pode ser mantida ou uma discrepância reduzida. Por exemplo, ao realizar um agachamento de costas, o 1RM para a fase mais fraca mais baixa pode ser 60 kg e para a fase mais forte mais alta 90 kg. Para garantir que a mesma porcentagem de 1RM para cada fase seja levantada, ou uma quantidade comparável de resistência superada, correntes pesadas ou grandes elásticos podem ser presos ao final da barra para variar a resistência durante o exercício, ou seja, aumentá-la no topo da o elevador e diminua-o na parte inferior. Alternativamente, e para continuar o exemplo anterior do agachamento de costas, repetições completas podem ser realizadas com 60 kg e combinadas com repetições parciais, que permanecem na faixa de movimento mais forte, com 90 kg. ^{[52] [53]}

Tempo sob tensão

O tempo sob tensão ou as repetições do TUT são realizados com pesos mais leves. O tempo sob tensão se refere à quantidade de tempo que seu músculo sob estresse durante uma série. Consiste no tempo gasto na fase concêntrica ou de encurtamento, na fase de pico de contração, bem como na excêntrica ou na fase de alongamento. Por exemplo, se você fizer uma série de 10 repetições e cada repetição levar 3 segundos para ser concluída, seu músculo ficará sob tensão por um total de 30 segundos. Se você fizesse o mesmo exercício, mas passasse 2 segundos na fase concêntrica, 1 segundo para parar durante o pico da contração e 3 segundos para baixar o peso durante a fase excêntrica da repetição, as mesmas 10 repetições acabariam colocando seus músculos sob tensão por cerca de 60 segundos. Novas tecnologias ( ou seja, smartphones) foram aproveitadas para medir o TUT de forma válida e confiável ^[54]

Usando uma pulseira

Alças de pulso

As tiras de pulso (tiras de levantamento) às vezes são usadas para ajudar a segurar pesos muito pesados. As tiras de pulso podem ser usadas para isolar grupos musculares como nas "flexões latentes", onde o trainee usaria principalmente os músculos latissimus dorsi das costas, em vez dos bíceps. Eles são particularmente úteis para o levantamento terra . Alguns levantadores evitam usar tiras de pulso para desenvolver sua força de preensão , da mesma forma que alguns vão mais longe usando barras grossas. As alças podem permitir que um levantador inicialmente use mais peso do que seria capaz de suportar com segurança em uma série inteira, pois, ao contrário de simplesmente segurar um peso, se ele cair, o levantador deve descer com ele ou ser puxado para baixo. As tiras exercem pressão sobre os ossos do pulso, o que pode ser potencialmente prejudicial se excessivo.

O treinamento de força pode envolver a combinação de diferentes métodos de treinamento, como musculação, pliometria, exercícios de peso corporal e exercícios balísticos. Isso geralmente é feito para melhorar a capacidade de uma pessoa de aplicar sua força rapidamente. Ou em outras palavras, para melhorar sua capacidade de aplicar poder explosivo.

Pliometria carregada

A pliometria carregada envolve a adição de pesos aos exercícios de salto. Os pesos podem ser segurados ou usados. Por exemplo, saltos verticais segurando uma barra de armadilha ou agachamento dividido em salto segurando halteres. Isso ajuda a aumentar o poder explosivo do atleta. ^[55]

Treinamento complexo

O treinamento complexo, às vezes incorretamente referido como treinamento de contraste (veja abaixo), envolve a alternância de treinamento com pesos e exercícios pliométricos. Idealmente, os dois conjuntos de exercícios devem passar por intervalos semelhantes de movimento; esse emparelhamento é denominado par complexo ou de contraste. Por exemplo, uma série de agachamentos pesados ​​nas costas a cerca de 85–95% 1RM seguida por uma série de exercícios de salto. A intenção é utilizar a intensa ativação do sistema nervoso e o aumento do recrutamento de fibras musculares do levantamento pesado no exercício pliométrico; aumentando assim o poder com que pode ser executado. Durante um período de treinamento, isso pode resultar no atleta ser capaz de realizar o exercício pliométrico com mais força, sem a necessidade do levantamento pesado anterior. ^[56] Trabalhando com os mesmos princípios, uma ação específica do esporte pode ser incorporada ao invés do exercício pliométrico; a intenção, neste caso, é aumentar a capacidade do atleta de realizar a ação específica do esporte de forma mais poderosa.

Treino balístico

O treinamento balístico, às vezes referido como treinamento de força, é baseado no princípio de maximizar a fase de aceleração do exercício e minimizar a fase de desaceleração; isso ajuda a melhorar o poder explosivo do atleta. Com base nisso, o treinamento balístico pode incluir exercícios que envolvem o lançamento de um peso, como uma medicine ball, ou pular segurando ou usando um peso. ^[57]

Carregando contraste

A carga de contraste é a alternância de cargas pesadas e leves, ou seja, um supino pesado ajustado em cerca de 85–95% 1RM seguido por um supino leve ajustado em cerca de 30–60% 1RM. A série pesada deve ser executada rapidamente com a série leve sendo executada o mais rápido possível. As articulações não devem ser travadas, pois isso inibe o recrutamento de fibras musculares e reduz a velocidade na qual o exercício pode ser executado. Um exercício pliométrico carregado, ou exercício balístico, pode substituir o levantamento leve.

De forma semelhante ao treinamento complexo, a carga de contraste depende da intensa ativação do sistema nervoso e do recrutamento aprimorado de fibras musculares do levantamento pesado para ajudar a melhorar a potência com a qual o exercício subsequente pode ser realizado. ^[58] Esse efeito fisiológico é comumente referido como potenciação pós-ativação ou efeito PAP. A título de explicação, se um peso leve for levantado e, em seguida, um peso pesado for levantado e, em seguida, o mesmo peso leve for levantado novamente, o peso leve parecerá mais leve na segunda vez que for levantado. Isso se deve ao aumento do efeito PAP do levantamento pesado, permitindo que uma maior potência seja aplicada e, assim, fazendo com que o levantamento subsequente mais leve pareça ainda mais leve do que antes. Os programas de treinamento de força explosiva são freqüentemente projetados para utilizar especificamente o efeito PAP.

Musculação

O culturismo é um esporte em que o objetivo é aumentar o tamanho e a definição muscular. O fisiculturismo aumenta a resistência dos músculos, bem como a força, embora não tanto como se fossem os objetivos principais. Os fisiculturistas competem em competições de fisiculturismo e usam princípios e métodos específicos de treinamento de força para maximizar o tamanho muscular e desenvolver níveis extremamente baixos de gordura corporal . Em contraste, a maioria dos treinadores de força treina para melhorar sua força e resistência, sem dar atenção especial à redução da gordura corporal abaixo do normal. Os treinadores de força tendem a se concentrar em exercícios compostos para construir a força básica, enquanto os fisiculturistas costumam usar exercícios de isolamento para separar visualmente seus músculos e para melhorar a simetria muscular . O treinamento pré-competição para fisiculturistas é diferente novamente, pois eles tentam reter tanto tecido muscular quanto possível enquanto fazem dietas severas . No entanto, a comunidade do fisiculturismo tem sido a fonte de muitos princípios, técnicas, vocabulário e costumes do treinamento de força.

É amplamente aceito que o treinamento de força deve ser acompanhado por mudanças na dieta para ser eficaz. Embora o exercício aeróbico seja freqüentemente observado como tendo um efeito sobre a ingestão alimentar de macronutrientes, o treinamento de força não tem ^[59] e acredita-se que um aumento na proteína dietética seja geralmente necessário para a construção do músculo esquelético.

Uma revisão de 49 estudos de pesquisa descobriu que a suplementação de proteína na dieta de adultos saudáveis ​​aumentou o tamanho e a força dos músculos durante o treinamento prolongado de exercícios de resistência; a ingestão de proteína superior a 1,6 g / kg / dia não aumentou adicionalmente a massa livre de gordura, o tamanho ou a força muscular. ^{[60] A} proteína que não é necessária para o crescimento e reparo celular, nem consumida para obter energia, é convertida em uréia principalmente por meio do processo de desaminação e é excretada pelos rins. Antigamente, pensava-se que uma dieta rica em proteínas acarreta risco de danos aos rins , mas estudos mostraram que os problemas renais ocorrem apenas em pessoas com doença renal prévia . No entanto, a falta de hidratação adequada pode aumentar a pressão sobre a capacidade de funcionamento do rim. ^{[61] [62]} Um suprimento adequado de carboidratos (5–7 g por kg) também é necessário como fonte de energia e para que o corpo restaure os níveis de glicogênio nos músculos. ^[63]

Uma refeição leve e balanceada antes do treino (geralmente uma a duas horas antes) garante que a energia e os aminoácidos adequados estejam disponíveis para a sessão intensa de exercícios. O tipo de nutrientes consumidos afeta a resposta do corpo, e o tempo em que as proteínas e os carboidratos são consumidos antes e depois do treino tem um impacto benéfico no crescimento muscular. ^{[64] A} água é consumida ao longo do treino para evitar um desempenho ruim devido à desidratação . Um shake de proteína geralmente é consumido imediatamente ^[65] após o treino, porque tanto a captação quanto o uso de proteína aumentam neste momento. ^{[ carece de fontes? ]} Glicose (ou outro açúcar simples) é freqüentemente consumido também, pois isso repõe rapidamente qualquer glicogênio perdido durante o período de exercício. Se consumir bebida de recuperação após o treino, para maximizar o anabolismo da proteína muscular, sugere-se que a bebida de recuperação contenha glicose (dextrose), hidrolisado de proteína (geralmente soro de leite ) contendo principalmente dipeptídeos e tripeptídeos e leucina . ^[66] Alguns treinadores de peso também tomam ajudas ergogênicas , como creatina ou esteróides, para ajudar no crescimento muscular. No entanto, a eficácia de alguns produtos é contestada e outros são potencialmente prejudiciais.

Uma mulher fazendo treinamento de força com pesos em uma academia com seu treinador em pé atrás dela.

Os homens têm uma porcentagem maior de fibras musculares de contração rápida do tipo II, o que lhes dá força. ^{[67] [68]} Por outro lado, as mulheres têm uma proporção maior de fibras musculares de contração lenta do tipo 1, o que contribui para sua resistência. ^{[67] [68]} Como as mulheres têm uma porcentagem mais alta de fibras musculares de contração lenta, elas podem se sair melhor com repetições e volumes mais altos, sem treinar excessivamente o músculo. ^{[67] [68] A} pesquisa mostrou que as mulheres podem ter um crescimento muscular mais significativo fazendo repetições com uma amplitude de movimento maior. ^[67] Por outro lado, os homens podem fazer movimentos mais explosivos porque eles têm um córtex motor maior no cérebro, que controla o movimento e os ajuda a gerar mais força. ^{[67] As} mulheres se recuperam menos bem ao fazer exercícios explosivos e são menos propensas a construir músculos com atividades explosivas. ^{[67] As} mulheres não precisam descansar tanto entre as séries quanto os homens porque elas têm uma pressão arterial mais baixa durante o exercício, o que permite que mais sangue e oxigênio cheguem ao músculo. ^[67] Além disso, os corpos das mulheres produzem menos subproduto, o lactato, que cria a sensação de "queimação" no músculo, resultando em que o tecido muscular pode tolerar maior estresse por um período de tempo mais extenso. ^{[67] As} mulheres não apenas se recuperam mais rápido entre as séries, mas também se recuperam mais rápido após o treino em comparação aos homens. ^[67] Como as mulheres não reagem bem a exercícios explosivos e têm maior resistência, elas se saem melhor com exercícios aeróbicos em estado estacionário e repetições completas com movimentos lentos e controlados, em vez de exercícios explosivos, como corrida. ^[67] A diferença de força entre homens e mulheres também varia devido à proporção entre gordura e massa muscular magra em diferentes partes do corpo, e essa é a razão pela qual a maioria dos homens tem uma parte superior do corpo mais forte, enquanto as mulheres são mais fortes do que os homens na parte inferior corpo. ^[68]

Os homens têm um nível mais alto de testosterona, o que aumenta a força, a massa muscular e a força. ^{[68] As} mulheres têm um nível mais alto de estrogênio, o que as ajuda na recuperação muscular e apóia a capacidade do músculo de usar a glicose como combustível. ^[68] Embora estudos tenham mostrado que os homens são mais capazes de aumentar a massa muscular em comparação com as mulheres quando fazem as mesmas intensidades e anos de treinamento, os corpos dos homens e das mulheres produzem um hormônio que aumenta sua força e apóia a construção muscular. ^{[68] [69]} Os corpos dos homens produzem mais testosterona que ajuda na construção muscular durante o treinamento, enquanto os corpos das mulheres produzem mais hormônio de crescimento humano que auxilia na construção de tecidos e músculos. ^[68] O hormônio feminino também muda devido ao ciclo menstrual. ^[68] Durante a fase folicular , as mulheres apresentam uma diminuição no nível de progesterona , o que ajuda a prevenir danos musculares e auxilia na recuperação. ^[68] Por outro lado, o aumento dos níveis de progesterona durante a fase lútea pode impactar negativamente a capacidade do corpo de se recuperar de danos musculares. ^[68] É sugerido que as mulheres devem aumentar a intensidade do treinamento durante a semana e na semana após o ciclo menstrual para maximizar o progresso do treinamento. ^[68]

Diferenças de sexo em ganhos de massa

Devido às diferenças hormonais androgênicas entre homens e mulheres, as mulheres geralmente são incapazes de desenvolver músculos grandes, independentemente do programa de treinamento usado. ^[70] Normalmente, o máximo que pode ser alcançado é uma aparência semelhante à de um modelo de fitness . O músculo é mais denso do que a gordura, então alguém que constrói músculos enquanto mantém o mesmo peso corporal ocupará menos volume; se duas pessoas têm o mesmo peso (e a mesma altura), mas têm diferentes porcentagens de massa corporal magra, aquela com mais músculos parecerá mais magra. ^[71]

Além disso, embora o fisiculturismo use os mesmos princípios do treinamento de força, é com o objetivo de ganhar massa muscular. Treinadores de força com objetivos e programas diferentes não ganharão a mesma massa que um fisiculturista profissional.

Tonificação muscular

Alguns treinadores de peso realizam exercícios leves e de alta repetição na tentativa de "tonificar" seus músculos sem aumentar seu tamanho.

A palavra tom deriva do latim "tonus" (que significa "tensão"). Em anatomia e fisiologia, assim como na medicina, o termo "tônus ​​muscular" refere-se à contração parcial contínua e passiva dos músculos ou à resistência dos músculos ao alongamento passivo durante o estado de repouso, determinada por um reflexo tendinoso profundo. O tônus ​​muscular depende da entrada neurológica no músculo. Na medicina, as observações de mudanças no tônus ​​muscular podem ser usadas para determinar estados normais ou anormais que podem ser indicativos de patologia. O termo comum de treinamento de força "tom" é derivado desse uso.

O que os construtores de músculos chamam de físico tonificado ou "firmeza muscular" é aquele que combina um tamanho muscular razoável com níveis moderados de gordura corporal, qualidades que podem resultar de uma combinação de dieta e exercícios. ^[72]

O tônus ​​muscular ou a firmeza são derivados do aumento dos filamentos cruzados de actina e miosina no sarcômero . Quando isso ocorre, a mesma quantidade de estímulos neurológicos cria uma maior firmeza ou tônus ​​na contração parcial contínua e passiva em repouso do músculo.

Exercícios de 6 a 12 repetições causam hipertrofia do sarcoplasma nas fibras musculares de contração lenta e alta , contribuindo para o aumento geral do volume muscular. Isso não deve ser confundido com hipertrofia miofibrilar que leva a ganhos de força. Ambos, no entanto, podem ocorrer até certo ponto durante esta faixa de repetições. Embora a maioria seja de opinião que repetições mais altas são melhores para produzir o efeito desejado de firmeza ou tônus ​​muscular, não é. O treinamento de força de baixo volume de 5 repetições ou menos aumentará a força, aumentando os filamentos cruzados de actina e miosina , aumentando assim a firmeza ou tônus ​​muscular. O baixo volume desse treinamento inibirá o efeito da hipertrofia. ^[73]

As dietas com baixas calorias não têm efeito positivo sobre a hipertrofia muscular para músculos de qualquer tipo de fibra. Podem, entretanto, diminuir a espessura da gordura subcutânea (gordura entre o músculo e a pele), por meio de uma redução geral da gordura corporal, tornando as estrias musculares mais visíveis.

Perda de peso

Exercícios como abdominais ou abdominais realizam menos trabalho do que exercícios aeróbicos de corpo inteiro ^[74] , gastando menos calorias durante o exercício do que correr, por exemplo.

A hipertrofia serve para manter a massa muscular, por uma taxa metabólica basal elevada , que tem potencial para queimar mais calorias em um determinado período em comparação à aeróbica. Isso ajuda a manter uma taxa metabólica mais alta que, de outra forma, diminuiria após a adaptação metabólica à dieta ou após a conclusão de uma rotina aeróbica. ^[75]

Em geral, pode-se perder peso por ter um déficit calórico . Um déficit calórico pode ser feito de diferentes maneiras; Isso pode ser feito consumindo menos do que a quantidade de calorias necessárias para manter seu peso corporal atual ou aumentando o gasto de energia , o suficiente para ser mais do que a ingestão de calorias. Os músculos magros requerem calorias para se manterem em repouso, o que ajudará a reduzir a gordura por meio de um aumento na taxa metabólica basal .

Arthur Saxon realizando um Two Hands Anyhow com um kettlebell precoce e uma barra carregada com placa

Até o século 20, a história do treinamento de força era muito semelhante à história do treinamento com pesos. Com o advento da tecnologia, dos materiais e do conhecimento modernos, os métodos que podem ser usados ​​para o treinamento de força se multiplicaram significativamente.

Hipócrates explicou o princípio do treinamento de força quando escreveu "o que se usa se desenvolve, e o que não se usa se esgota", referindo-se à hipertrofia e atrofia musculares . O treinamento de resistência progressiva remonta pelo menos à Grécia Antiga , quando diz a lenda que o lutador Milo de Croton treinava carregando um bezerro recém- nascido nas costas todos os dias até que estivesse totalmente crescido. Outro grego, o médico Galeno , descreveu exercícios de treinamento de força usando halteres (uma forma antiga de halteres ) no século II. Os antigos persas usavam os meels , que se tornaram populares durante o século 19 como o clube indiano, e recentemente retornaram na forma de clubbell.

O haltere foi acompanhado pela barra na segunda metade do século XIX. As primeiras barras tinham globos ocos que podiam ser preenchidos com areia ou chumbo , mas no final do século foram substituídas pela barra de carregamento de placas comumente usada hoje. ^[76]

O treinamento de força com exercícios isométricos foi popularizado por Charles Atlas a partir da década de 1930. A década de 1960 viu a introdução gradual de aparelhos de ginástica nas ainda raras academias de treinamento de força da época. O treinamento de força se tornou cada vez mais popular na década de 1980 após o lançamento do filme de fisiculturismo Pumping Iron e a subsequente popularidade de Arnold Schwarzenegger . ^[77]

Preocupações de segurança relacionadas a crianças

Especialistas em ortopedia costumavam recomendar que as crianças evitassem o treinamento com pesos porque as placas de crescimento em seus ossos podem estar em risco. Os relatos muito raros de fraturas da placa de crescimento em crianças que treinaram com pesos ocorreram como resultado de supervisão inadequada, forma inadequada ou excesso de peso, e não houve relatos de lesões nas placas de crescimento em programas de treinamento de jovens que seguiram as diretrizes estabelecidas. ^{[78] [79]} A posição da National Strength and Conditioning Association é que o treinamento de força é seguro para crianças, se projetado e supervisionado de maneira adequada. ^[80]

As crianças mais novas correm maior risco de lesões do que os adultos se deixarem cair um peso sobre si mesmas ou realizarem um exercício incorretamente; além disso, eles podem não compreender ou ignorar as precauções de segurança em torno dos equipamentos de musculação. Como resultado, a supervisão de menores é considerada vital para garantir a segurança de qualquer jovem envolvido em treinamento de força. ^{[78] [79]}

A postura da Austrália sobre o treinamento de força na pré-adolescência

O treinamento de força é a quarta forma de preparação física mais popular na Austrália. ^[81] Devido à sua popularidade entre todas as idades, há um grande ceticismo sobre qual é a idade apropriada para iniciar o treinamento de força em jovens atletas. Alguns pontos da visão oposta do treinamento de força na adolescência são crescimento atrofiado, problemas de saúde e ossos em estágios posteriores da vida e hábitos alimentares pouco saudáveis. ^[82] Estudos feitos por especialistas australianos que foram reconhecidos pelo Australian Institute of Sport (AIS) desmascararam esses mitos. Não há ligação entre quaisquer riscos prolongados à saúde e o treinamento de força na pré-adolescência se os procedimentos do treinamento de força forem seguidos corretamente e sob supervisão adequada. O treinamento de força para pré-adolescentes deve se concentrar nas habilidades e técnicas. As crianças só devem trabalhar no fortalecimento de todos os grandes grupos musculares, usando pesos livres e movimentos de peso corporal com cargas relativamente leves. Os benefícios dessas práticas incluem aumento do desempenho de força, prevenção de lesões e aprendizado de bons princípios de treinamento. ^[83]

Para adultos mais velhos

Os adultos mais velhos estão sujeitos à perda de força muscular. ^{[84] [85]} Com mais força, os idosos têm melhor saúde, melhor qualidade de vida , melhor função física ^[85] e menos quedas . ^[85] Nos casos em que uma pessoa idosa começa um treinamento de força, seu médico ou profissional de saúde pode deixar de enfatizar um programa de treinamento de força que resulte em ganhos musculares. Programas de treinamento de força subdosados ​​devem ser evitados em favor de um programa que corresponda às habilidades e objetivos da pessoa que se exercita. ^[86]

Ao estabelecer um programa de exercícios para um adulto mais velho, ele deve passar por uma avaliação de condicionamento físico básico para determinar seus limites atuais. Qualquer programa de exercícios para idosos deve corresponder à intensidade, frequência e duração do exercício que a pessoa pode realizar. O programa deve ter uma meta de aumento de força em comparação com a medição da linha de base. ^[86]

O treinamento recomendado para adultos mais velhos consiste em três vezes por semana, com exercícios leves de treinamento de força. As máquinas de exercício são um equipamento comumente usado em uma academia, incluindo esteiras com exercícios como caminhada ou corrida leve. Os exercícios caseiros geralmente consistem em exercícios de peso corporal ou faixa elástica que mantêm um baixo nível de impacto sobre os músculos. Pesos também podem ser usados ​​por adultos mais velhos se eles mantiverem uma carga mais leve com uma quantidade média de repetições (10-12 repetições) com supervisão adequada. É importante que os idosos mantenham um nível leve de treinamento de força com baixos níveis de impacto para evitar lesões. ^[87]

Os idosos que se exercitam contra uma resistência ou força tornam-se mais fortes. ^[85] O treinamento resistido progressivo (PRT) também melhora o funcionamento físico em idosos, incluindo o desempenho de atividades diárias simples (por exemplo: caminhar, subir escadas, levantar de uma cadeira mais rapidamente) e complexas (por exemplo: tomar banho, cozinhar). ^[85] Recomenda-se cautela ao transferir exercícios PRT para populações clínicas, pois os efeitos adversos não são claros. ^[85]

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