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Exercício

O exercício é qualquer atividade corporal que melhora ou mantém a aptidão física e a saúde e bem-estar geral . [1]

Correndo na água
Musculação

É realizado por diversos motivos, para auxiliar no crescimento e melhorar a força, prevenindo o envelhecimento , desenvolvendo os músculos e o sistema cardiovascular , aprimorando as habilidades atléticas , emagrecimento ou manutenção, melhorando a saúde [2] e também para diversão. Muitos indivíduos optam por se exercitar ao ar livre, onde podem se reunir em grupos, socializar e aumentar o bem-estar . [3]

Em termos de benefícios para a saúde, a quantidade de exercícios recomendada depende do objetivo, do tipo de exercício e da idade da pessoa. Até mesmo fazer uma pequena quantidade de exercício é mais saudável do que não fazer nada. [4]

Classificação

Um instrutor de exercícios aeróbicos motiva sua classe a manter o ritmo nos Estados Unidos .

Os exercícios físicos geralmente são agrupados em três tipos, dependendo do efeito geral que exercem sobre o corpo humano: [5]

  • O exercício aeróbico é qualquer atividade física que usa grandes grupos musculares e faz com que o corpo use mais oxigênio do que durante o repouso. [5] O objetivo do exercício aeróbio é aumentar a resistência cardiovascular . [6] Exemplos de exercícios aeróbicos incluem corrida , ciclismo , natação , caminhada rápida , pular corda , remo , caminhada , dança, jogar tênis , treinamento contínuo e corrida de longa distância . [5]
  • O exercício anaeróbico , que inclui treinamento de força e resistência, pode firmar, fortalecer e aumentar a massa muscular, bem como melhorar a densidade óssea, o equilíbrio e a coordenação . [5] Exemplos de exercícios de força são flexões , flexões , estocadas , agachamentos e supino. O exercício anaeróbico também inclui o treinamento do peso , treinamento funcional , treinamento excêntrico , o treinamento do intervalo , corrida e treinamento de intervalo de alta intensidade que aumentar a força muscular a curto prazo. [5] [7]
  • Os exercícios de flexibilidade alongam e alongam os músculos . [5] Atividades como alongamento ajudam a melhorar a flexibilidade das articulações e a manter os músculos flexíveis. [5] O objetivo é melhorar a amplitude de movimento, o que pode reduzir a chance de lesão. [5] [8]

O exercício físico também pode incluir treinamento que se concentra na precisão , agilidade , potência e velocidade . [9]

Os tipos de exercícios também podem ser classificados como dinâmicos ou estáticos. Exercícios 'dinâmicos', como corrida estável, tendem a produzir uma redução da pressão arterial diastólica durante o exercício, devido à melhora do fluxo sanguíneo. Por outro lado, o exercício estático (como levantamento de peso) pode fazer com que a pressão sistólica aumente significativamente, embora transitoriamente, durante a execução do exercício. [10]

Efeitos na saúde

Adaptações metabólicas e musculoesqueléticas de treinamento de resistência e força
Tipo de adaptação
Efeitos do treinamento de resistência
Efeitos do treinamento de força		Origens
Morfologia do músculo esquelético e adaptações de desempenho de exercício
Hipertrofia muscular↔↑ ↑ ↑[11]
Força e potência muscular↔ ↓↑ ↑ ↑[11]
Tamanho da fibra muscular↔ ↑↑ ↑ ↑[11]
Síntese de proteínas miofibrilares↔ ↑↑ ↑ ↑[11]
Adaptações neuromusculares↔ ↑↑ ↑ ↑[11]
Capacidade anaeróbica↑↑ ↑[11]
Tolerância ao lactato↑ ↑↔ ↑[11]
Capacidade de resistência↑ ↑ ↑↔ ↑[11]
Crescimento capilar ( angiogênese )↑ ↑↔[11]
Biogênese mitocondrial↑ ↑↔ ↑[11]
Densidade mitocondrial e função oxidativa↑ ↑ ↑↔ ↑[11]
Adaptações de corpo inteiro e metabólicas
Densidade mineral óssea↑ ↑↑ ↑[11]
Marcadores inflamatórios↓ ↓↓[11]
Flexibilidade↑↑[11]
Postura↔↑[11]
Habilidade nas atividades da vida diária↔ ↑↑ ↑[11]
Taxa metabólica basal↑↑ ↑[11]
Composição do corpo
Porcentagem de gordura corporal↓ ↓↓[11]
Massa corporal magra↔↑ ↑[11]
Metabolismo de glicose
Níveis de insulina em repouso↓↓[11]
Sensibilidade à insulina↑ ↑↑ ↑[11]
Resposta de insulina ao desafio de glicose↓ ↓↓ ↓[11]
Adaptações cardiovasculares
Freqüência cardíaca de repouso↓ ↓↔[11]
Volume do curso (repouso e máximo)↑ ↑↔[11]
Pressão arterial sistólica (repouso)↔ ↓↔[11]
Pressão arterial diastólica (repouso)↔ ↓↔ ↓[11]
Perfil de risco cardiovascular↓ ↓ ↓↓[11]
Legenda da mesa
  • ↑ - pequeno aumento
  • ↑↑ - aumento moderado
  • ↑↑↑ - grande aumento
  • ↓ - pequena diminuição
  • ↓↓ - diminuição moderada
  • ↓↓↓ - grande diminuição
  • ↔ - sem alteração
  • ↔ ↑ - sem alteração ou ligeiro aumento
  • ↔ ↓ - sem alteração ou ligeira diminuição

O exercício físico é importante para manter a aptidão física e pode contribuir para manter um peso saudável, regular o sistema digestivo, construir e manter uma densidade óssea saudável, força muscular e mobilidade articular, promovendo bem-estar fisiológico, reduzindo riscos cirúrgicos e fortalecendo o sistema imunológico sistema. Alguns estudos indicam que os exercícios podem aumentar a expectativa de vida e a qualidade geral de vida. [12] Pessoas que participam de níveis moderados a altos de exercícios físicos têm uma taxa de mortalidade mais baixa em comparação com indivíduos que, por comparação, não são fisicamente ativos. [13] Níveis moderados de exercícios foram correlacionados com a prevenção do envelhecimento, reduzindo o potencial inflamatório. [14] A maioria dos benefícios do exercício é alcançada com cerca de 3500 equivalente metabólico (MET) minutos por semana, com retornos decrescentes em níveis mais elevados de atividade. [15] Por exemplo, subir escadas por 10 minutos, passar aspirador por 15 minutos, fazer jardinagem por 20 minutos, correr 20 minutos e caminhar ou andar de bicicleta para o transporte por 25 minutos diariamente alcançariam, juntos, cerca de 3.000 MET minutos por semana. [15] A falta de atividade física causa aproximadamente 6% do ônus da doença coronariana, 7% do diabetes tipo 2, 10% do câncer de mama e 10% do câncer de cólon em todo o mundo. [16] Em geral, a inatividade física causa 9% da mortalidade prematura em todo o mundo. [16]

Ginástica

Os indivíduos podem aumentar o condicionamento físico, aumentando os níveis de atividade física . [17] Os aumentos no tamanho muscular do treinamento de resistência são determinados principalmente pela dieta e testosterona. [18] Essa variação genética na melhoria do treinamento é uma das principais diferenças fisiológicas entre atletas de elite e a população em geral. [19] [20] Estudos mostraram que os exercícios na meia-idade levam a uma melhor capacidade física mais tarde na vida. [21]

O desenvolvimento e as habilidades motoras iniciais também estão relacionados à atividade física e ao desempenho mais tarde na vida. Crianças que são mais proficientes com habilidades motoras desde cedo são mais inclinadas a serem fisicamente ativas e, portanto, tendem a ter um bom desempenho nos esportes e a ter melhores níveis de condicionamento físico. A proficiência motora precoce tem uma correlação positiva com os níveis de atividade física e condicionamento físico na infância, enquanto a menor proficiência em habilidades motoras resulta em um estilo de vida mais sedentário. [22]

Uma meta-análise de 2015 demonstrou que o treinamento intervalado de alta intensidade melhorou o VO2 máximo de uma pessoa mais do que o treinamento de resistência de baixa intensidade. [23]

Sistema cardiovascular

O efeito benéfico do exercício no sistema cardiovascular está bem documentado. Existe uma correlação direta entre a inatividade física e as doenças cardiovasculares, e a inatividade física é um fator de risco independente para o desenvolvimento de doença arterial coronariana . Os baixos níveis de exercício físico aumentam o risco de mortalidade por doenças cardiovasculares. [24] [25]

Crianças que praticam exercícios físicos apresentam maior perda de gordura corporal e aumento da aptidão cardiovascular. [26] Estudos têm mostrado que o estresse acadêmico na juventude aumenta o risco de doenças cardiovasculares nos anos posteriores; entretanto, esses riscos podem ser bastante reduzidos com exercícios físicos regulares. [27] Há uma relação dose-resposta entre a quantidade de exercício realizado de aproximadamente 700–2000  kcal de gasto energético por semana e a mortalidade por todas as causas e mortalidade por doença cardiovascular em homens de meia-idade e idosos. O maior potencial para redução da mortalidade é observado em indivíduos sedentários que se tornam moderadamente ativos. Estudos têm demonstrado que, como as doenças cardíacas são a principal causa de morte em mulheres, o exercício regular em mulheres que estão envelhecendo leva a perfis cardiovasculares mais saudáveis. Os efeitos mais benéficos da atividade física na mortalidade por doenças cardiovasculares podem ser obtidos por meio de atividades de intensidade moderada (40–60% do consumo máximo de oxigênio, dependendo da idade). Pessoas que modificam seu comportamento após o infarto do miocárdio para incluir exercícios regulares têm melhores taxas de sobrevivência. Pessoas que permanecem sedentárias têm o maior risco de mortalidade por todas as causas e doenças cardiovasculares. [28] De acordo com a American Heart Association , os exercícios reduzem o risco de doenças cardiovasculares, incluindo ataque cardíaco e derrame . [25]

Sistema imunológico

Embora tenha havido centenas de estudos sobre exercícios físicos e o sistema imunológico , há poucas evidências diretas sobre sua conexão com a doença. [29] Evidências epidemiológicas sugerem que exercícios moderados têm um efeito benéfico sobre o sistema imunológico humano ; um efeito que é modelado numa curva J . O exercício moderado foi associado a uma diminuição de 29% na incidência de infecções do trato respiratório superior (IVAS), mas estudos com corredores de maratona descobriram que o exercício prolongado de alta intensidade foi associado a um risco aumentado de ocorrência de infecção. [29] No entanto, outro estudo não encontrou o efeito. As funções das células imunológicas são prejudicadas após sessões agudas de exercícios prolongados e de alta intensidade, e alguns estudos descobriram que os atletas correm um risco maior de infecções. Estudos demonstraram que o estresse extenuante por longos períodos, como o treinamento para uma maratona, pode suprimir o sistema imunológico ao diminuir a concentração de linfócitos. [30] O sistema imunológico de atletas e não atletas é geralmente semelhante. Os atletas podem ter uma contagem de células natural killer ligeiramente elevada e ação citolítica, mas é improvável que sejam clinicamente significativas. [29]

A suplementação de vitamina C foi associada a uma menor incidência de infecções do trato respiratório superior em corredores de maratona. [29]

Biomarcadores de inflamação , como a proteína C reativa , que estão associados a doenças crônicas, são reduzidos em indivíduos ativos em relação aos sedentários, e os efeitos positivos do exercício podem ser decorrentes de seus efeitos antiinflamatórios. Em indivíduos com doenças cardíacas, as intervenções de exercícios reduzem os níveis sanguíneos de fibrinogênio e proteína C reativa, um importante marcador de risco cardiovascular. [31] A depressão no sistema imunológico após episódios agudos de exercícios pode ser um dos mecanismos para esse efeito antiinflamatório. [29]

Câncer

Uma revisão sistemática avaliou 45 estudos que examinaram a relação entre a atividade física e as taxas de sobrevivência ao câncer. De acordo com a revisão, "[houve] evidências consistentes de 27 estudos observacionais de que a atividade física está associada à redução da mortalidade específica por todas as causas, por câncer de mama e por câncer de cólon. Atualmente, há evidências insuficientes sobre a associação entre atividade física e mortalidade para sobreviventes de outros cânceres. " [32] As evidências sugerem que os exercícios podem afetar positivamente a qualidade de vida relacionada à saúde dos sobreviventes do câncer, incluindo fatores como ansiedade, autoestima e bem-estar emocional. [33] Para pessoas com câncer em tratamento ativo, os exercícios também podem ter efeitos positivos na qualidade de vida relacionada à saúde, como fadiga e funcionamento físico. [34] É provável que isso seja mais pronunciado com exercícios de maior intensidade. [34] Embora haja apenas evidências científicas limitadas sobre o assunto, as pessoas com caquexia por câncer são incentivadas a praticar exercícios físicos. [35] Devido a vários fatores, alguns indivíduos com caquexia por câncer têm uma capacidade limitada para exercícios físicos. [36] [37] A adesão aos exercícios prescritos é baixa em indivíduos com caquexia, e os ensaios clínicos de exercícios nessa população costumam apresentar altas taxas de abandono. [36] [37]

As evidências são muito incertas sobre o efeito dos exercícios físicos aeróbicos sobre a ansiedade e eventos adversos graves em adultos com doenças hematológicas malignas . [38] Os exercícios físicos aeróbicos podem resultar em pouca ou nenhuma diferença na mortalidade, na qualidade de vida e no funcionamento físico. [38] Esses exercícios podem resultar em uma ligeira redução da depressão. Além disso, os exercícios físicos aeróbicos provavelmente reduzem a fadiga. [38]

Neurobiológico

Os efeitos neurobiológicos do exercício físico são numerosos e envolvem uma ampla gama de efeitos inter-relacionados na estrutura do cérebro, função cerebral e cognição . [39] [40] [41] [42] Um grande corpo de pesquisas em humanos demonstrou que exercícios aeróbicos consistentes (por exemplo, 30 minutos todos os dias) induzem melhorias persistentes em certas funções cognitivas , alterações saudáveis ​​na expressão gênica no cérebro, e formas benéficas de neuroplasticidade e plasticidade comportamental ; alguns desses efeitos de longo prazo incluem: aumento do crescimento do neurônio , aumento da atividade neurológica (por exemplo, c-Fos e sinalização de BDNF ), melhora do enfrentamento do estresse, melhora do controle cognitivo do comportamento , melhora da memória declarativa , espacial e de trabalho , e estrutural e funcional melhorias nas estruturas e vias cerebrais associadas ao controle cognitivo e à memória. [39] [40] [41] [42] [43] [44] [45] [46] [47] [48] Os efeitos do exercício sobre a cognição têm implicações importantes para melhorar o desempenho acadêmico de crianças e estudantes universitários, melhorando produtividade adulta, preservando a função cognitiva na velhice, prevenindo ou tratando certos distúrbios neurológicos e melhorando a qualidade geral de vida . [39] [49] [50] [51]

Em adultos saudáveis, o exercício aeróbico mostrou induzir efeitos transitórios na cognição após uma única sessão de exercícios e efeitos persistentes na cognição após exercícios regulares ao longo de vários meses. [39] [48] [52] Pessoas que realizam exercícios aeróbicos regularmente (por exemplo, corrida, corrida , caminhada rápida, natação e ciclismo) têm maiores pontuações na função neuropsicológica e testes de desempenho que medem certas funções cognitivas, como controle da atenção , controle inibitório , flexibilidade cognitiva , memória de trabalho de actualização e capacidade, memória declarativa , memória espacial , e velocidade de processamento de informação . [39] [43] [45] [47] [48] [52] Os efeitos transitórios do exercício sobre a cognição incluem melhorias na maioria das funções executivas (por exemplo, atenção, memória de trabalho, flexibilidade cognitiva, controle inibitório, resolução de problemas e decisão tomada) e velocidade de processamento da informação por um período de até 2 horas após o exercício. [52]

O exercício aeróbico induz efeitos de curto e longo prazo no humor e nos estados emocionais, promovendo o afeto positivo , inibindo o afeto negativo e diminuindo a resposta biológica ao estresse psicológico agudo . [52] Em curto prazo, os exercícios aeróbicos funcionam como um antidepressivo e euforizante , [53] [54] [55] [56] enquanto os exercícios consistentes produzem melhorias gerais no humor e na autoestima . [57] [58]

O exercício aeróbico regular melhora os sintomas associados a uma variedade de distúrbios do sistema nervoso central e pode ser usado como terapia adjuvante para esses distúrbios. Há evidências claras da eficácia do tratamento com exercícios para transtorno depressivo maior e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade . [49] [55] [59] [60] [61] A Academia Americana de Neurologia da diretriz de prática clínica para o comprometimento cognitivo leve indica que os médicos devem recomendar o exercício físico regular (duas vezes por semana) para indivíduos que foram diagnosticados com esta doença. [62] Avaliações de evidências clínicas também apóiam o uso de exercícios como terapia adjuvante para certas doenças neurodegenerativas , particularmente a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson . [63] [64] [65] [66] [67] [68] O exercício regular também está associado a um menor risco de desenvolver doenças neurodegenerativas. [66] [69] Um grande corpo de evidências pré-clínicas e evidências clínicas emergentes apóia o uso de exercícios como terapia adjuvante para o tratamento e a prevenção do vício em drogas . [70] [71] [72] [73] [74] Exercícios regulares também foram propostos como terapia adjuvante para cânceres cerebrais . [75]

Depressão

Uma série de revisões médicas indicou que o exercício tem um efeito antidepressivo acentuado e persistente em humanos, [43] [55] [56] [59] [76] [77] um efeito que se acredita ser mediado por sinalização de BDNF aprimorada no cérebro . [46] [59] Várias revisões sistemáticas analisaram o potencial de exercícios físicos no tratamento de transtornos depressivos . A revisão da Colaboração Cochrane de 2013 sobre exercícios físicos para depressão observou que, com base em evidências limitadas, é mais eficaz do que uma intervenção de controle e comparável a terapias de drogas psicológicas ou antidepressivas. [76] Três revisões sistemáticas subsequentes de 2014 que incluíram a revisão Cochrane em sua análise concluíram com achados semelhantes: uma indicou que o exercício físico é eficaz como um tratamento auxiliar (ou seja, tratamentos que são usados ​​em conjunto) com medicação antidepressiva; [59] os outros dois indicaram que o exercício físico tem efeitos antidepressivos marcantes e recomendaram a inclusão de atividade física como um tratamento auxiliar para depressão leve a moderada e doenças mentais em geral. [55] [56] Uma revisão sistemática observou que a ioga pode ser eficaz no alívio dos sintomas da depressão pré-natal . [78] Outra revisão afirmou que as evidências de ensaios clínicos apóiam a eficácia do exercício físico como tratamento para a depressão em um período de 2 a 4 meses. [43] Esses benefícios também foram observados na velhice , com uma revisão realizada em 2019 descobrindo que os exercícios são um tratamento eficaz para a depressão clinicamente diagnosticada em adultos mais velhos. [79]

Uma meta-análise de julho de 2016 concluiu que o exercício físico melhora a qualidade de vida geral em indivíduos com depressão em relação aos controles. [49] [80]

O exercício aeróbio contínuo pode induzir um estado transitório de euforia , coloquialmente conhecido como " euforia do corredor" em corridas de longa distância ou " euforia do remador" na tripulação , por meio da biossíntese aumentada de pelo menos três substâncias neuroquímicas euforiantes : anandamida (um endocanabinóide ), [81 ] β-endorfina (um opioide endógeno ), [82] e fenetilamina (um traço de amina e análogo da anfetamina ). [83] [84] [85]

Dormir

Evidências preliminares de uma revisão de 2012 indicaram que o treinamento físico por até quatro meses pode aumentar a qualidade do sono em adultos com mais de 40 anos de idade. [86] Uma revisão de 2010 sugeriu que os exercícios geralmente melhoram o sono para a maioria das pessoas e podem ajudar com a insônia , mas não há evidências suficientes para tirar conclusões detalhadas sobre a relação entre exercícios e sono. [87] Uma revisão sistemática e meta-análise de 2018 sugeriram que os exercícios podem melhorar a qualidade do sono em pessoas com insônia. [88]

Libido

Um estudo de 2013 descobriu que o exercício melhora os problemas de excitação sexual relacionados ao uso de antidepressivos. [89]

Mecanismo de efeitos

Músculo esquelético

O treinamento de resistência e o consumo subsequente de uma refeição rica em proteínas promovem a hipertrofia muscular e ganhos na força muscular , estimulando a síntese de proteína muscular miofibrilar (MPS) e inibindo a degradação de proteína muscular (MPB). [90] [91] A estimulação da síntese de proteína muscular por treinamento de resistência ocorre via fosforilação do alvo mecanístico da rapamicina (mTOR) e subsequente ativação de mTORC1 , que leva à biossíntese de proteínas em ribossomos celulares por meio da fosforilação dos alvos imediatos do mTORC1 (o p70S6 quinase e a proteína repressora de tradução 4EBP1 ). [90] [92] A supressão da degradação das proteínas musculares após o consumo de alimentos ocorre principalmente por meio de aumentos na insulina plasmática . [90] [93] [94] Da mesma forma, a síntese aumentada de proteína muscular (via ativação de mTORC1) e a quebra de proteína muscular suprimida (via mecanismos independentes de insulina) também mostraram ocorrer após a ingestão de ácido β-hidroxi β-metilbutírico . [90] [93] [94] [95]

O exercício aeróbico induz a biogênese mitocondrial e um aumento da capacidade de fosforilação oxidativa na mitocôndria do músculo esquelético, que é um mecanismo pelo qual o exercício aeróbio aumenta o desempenho de resistência submáxima. [96] [90] [97] Esses efeitos ocorrem por meio de um aumento induzido por exercício na relação AMP : ATP intracelular , desencadeando assim a ativação da proteína quinase ativada por AMP (AMPK) que subsequentemente fosforila o coativador gama do receptor ativado por proliferador de peroxissoma- 1α (PGC-1α), o regulador mestre da biogênese mitocondrial. [90] [97] [98]

Signaling cascade diagram
Diagrama das cascatas de sinalização molecular que estão envolvidas na síntese de proteínas musculares miofibrilares e biogênese mitocondrial em resposta ao exercício físico e aminoácidos específicos ou seus derivados (principalmente L- leucina e HMB ). [90] Muitos aminoácidos derivados de proteínas alimentares promovem a ativação de mTORC1 e aumentam a síntese de proteínas por meio da sinalização por meio de Rag GTPases . [90] [99]
Abreviações e representações
 • PLD: fosfolipase D
 • PA: ácido fosfatídico
 • mTOR: alvo mecanístico da rapamicina
 • AMP: monofosfato de adenosina
 • ATP: trifosfato de adenosina
 • AMPK: proteína quinase ativada por AMP
 • PGC ‐ 1α: coativador de receptor gama-1α ativado por proliferador de peroxissoma
 • S6K1: quinase p70S6
 • 4EBP1: proteína de ligação 1 do fator de iniciação da tradução eucariótica 4E
 • eIF4E: fator de iniciação da tradução eucariótica 4E
 • RPS6: proteína ribossômica S6
 • eEF2: fator de alongamento eucariótico 2
 • RE: exercício de resistência; EE: exercício de resistência
 • Myo: miofibrilar ; Mito: mitocondrial
 • AA: aminoácidos
 • HMB: ácido β-hidroxi β-metilbutírico
 • ↑ representa ativação
 • Τ representa inibição
Graph of muscle protein synthesis vs time
O treinamento de resistência estimula a síntese de proteína muscular (MPS) por um período de até 48 horas após o exercício (mostrado pela linha pontilhada). [91] A ingestão de uma refeição rica em proteínas em qualquer ponto durante este período aumentará o aumento induzido por exercícios na síntese de proteína muscular (mostrado por linhas contínuas). [91]

Outros órgãos periféricos

Resumo das adaptações de longo prazo aos exercícios aeróbicos e anaeróbicos regulares. O exercício aeróbico pode causar várias adaptações cardiovasculares centrais, incluindo um aumento no volume sistólico (VS) [100] e capacidade aeróbica máxima ( VO 2 máx ), [100] [101] , bem como uma diminuição na freqüência cardíaca de repouso (RHR). [102] [103] [104] As adaptações de longo prazo ao treinamento de resistência, a forma mais comum de exercício anaeróbio, incluem hipertrofia muscular , [105] [106] um aumento na área de seção transversal fisiológica (PCSA) do músculo ( s), e um aumento no impulso neural , [107] [108] que levam a um aumento da força muscular . [109] As adaptações neurais começam mais rapidamente e se estabilizam antes da resposta hipertrófica. [110] [111]

Pesquisas em desenvolvimento demonstraram que muitos dos benefícios dos exercícios são mediados pelo papel do músculo esquelético como órgão endócrino. Ou seja, os músculos em contração liberam várias substâncias conhecidas como miocinas, que promovem o crescimento de novos tecidos, a reparação de tecidos e várias funções antiinflamatórias, que por sua vez reduzem o risco de desenvolver várias doenças inflamatórias. [112] Os exercícios reduzem os níveis de cortisol , que causa muitos problemas de saúde, tanto físicos quanto mentais. [113] Exercícios de resistência antes das refeições reduzem a glicose no sangue mais do que o mesmo exercício após as refeições. [114] Há evidências de que exercícios vigorosos (90-95% do VO 2 máx. ) Induzem um grau maior de hipertrofia cardíaca fisiológica do que exercícios moderados (40 a 70% do VO 2 máx), mas não se sabe se isso tem algum efeito na morbidade e / ou mortalidade geral. [115] Os exercícios aeróbicos e anaeróbicos trabalham para aumentar a eficiência mecânica do coração aumentando o volume cardíaco (exercícios aeróbicos) ou a espessura do miocárdio (treinamento de força). A hipertrofia ventricular , o espessamento das paredes ventriculares, é geralmente benéfica e saudável se ocorrer em resposta ao exercício.

Sistema nervoso central

Os efeitos do exercício físico no sistema nervoso central são mediados em parte por hormônios de fatores neurotróficos específicos que são liberados na corrente sanguínea pelos músculos , incluindo BDNF , IGF-1 e VEGF . [116] [117] [118] [119] [120] [121]

Medidas de saúde pública

Campanhas de vários componentes em toda a comunidade são freqüentemente usadas na tentativa de aumentar o nível de atividade física de uma população. Uma revisão da Cochrane de 2015, no entanto, não encontrou evidências que apoiassem um benefício. [122] A qualidade das evidências subjacentes também era ruim. [122] No entanto, há algumas evidências de que as intervenções na escola podem aumentar os níveis de atividade e condicionamento físico em crianças. [17] Outra revisão da Cochrane encontrou algumas evidências de que certos tipos de programas de exercícios, como aqueles que envolvem marcha, equilíbrio, coordenação e tarefas funcionais, podem melhorar o equilíbrio em idosos. [123] Após o treinamento de resistência progressiva, os adultos mais velhos também respondem com melhora da função física. [124] Levantamentos de intervenções breves que promovem a atividade física revelaram que são custo-efetivos, embora haja variações entre os estudos. [125]

As abordagens ambientais parecem promissoras: sinais que incentivam o uso de escadas, assim como campanhas comunitárias, podem aumentar os níveis de exercícios. [126] A cidade de Bogotá , na Colômbia , por exemplo, bloqueia 113 quilômetros (70 milhas) de estradas aos domingos e feriados para tornar mais fácil para seus cidadãos praticarem exercícios. Essas zonas de pedestres fazem parte de um esforço para combater doenças crônicas e manter um IMC saudável . [127] [128]

Para identificar quais estratégias de saúde pública são eficazes, uma visão geral das revisões da Cochrane está em preparação. [129]

Foi dito que o exercício físico diminui os custos com saúde, aumenta a taxa de frequência ao trabalho, bem como aumenta a quantidade de esforço que as mulheres colocam em seus empregos. [130] Há algum nível de preocupação sobre a exposição adicional à poluição do ar ao praticar exercícios ao ar livre , especialmente perto do tráfego. [131]

As crianças imitarão o comportamento de seus pais em relação ao exercício físico. Os pais podem, assim, promover a atividade física e limitar o tempo que as crianças passam na frente das telas. [132]

Crianças que estão acima do peso e praticam exercícios físicos apresentam maior perda de gordura corporal e aumento da aptidão cardiovascular. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, crianças e adolescentes devem fazer 60 minutos ou mais de atividade física por dia. [133] É essencial implementar exercícios físicos no sistema escolar e garantir um ambiente no qual as crianças possam reduzir as barreiras para manter um estilo de vida saudável.

A Direcção-Geral da Educação e Cultura (DG EAC) da Comissão Europeia dedicou programas e fundos a projectos de Actividade Física para Melhorar a Saúde (HEPA) [134] no âmbito do seu programa Horizonte 2020 e Erasmus + , uma vez que a investigação mostrou que muitos europeus não fisicamente ativo o suficiente. O financiamento está disponível para uma maior colaboração entre os jogadores ativos neste domínio em toda a UE e em todo o mundo, a promoção da HEPA na UE e nos seus países parceiros e a Semana Europeia do Desporto. A DG EAC publica regularmente um Eurobarómetro sobre desporto e atividade física.

Tendências de exercícios

Correr tornou-se uma forma popular de exercício.

Em todo o mundo, houve uma grande mudança em direção a um trabalho menos exigente fisicamente. [135] Isso foi acompanhado por um uso crescente de transporte mecanizado, uma maior prevalência de tecnologia que economiza mão de obra em casa e menos atividades recreativas ativas . [135] Mudanças no estilo de vida pessoal , entretanto, podem corrigir a falta de exercícios físicos.

Uma pesquisa publicada em 2015 sugere que a incorporação da atenção plena nas intervenções de exercícios físicos aumenta a adesão ao exercício e a autoeficácia, e também tem efeitos positivos psicológica e fisiologicamente. [136]

Variação social e cultural

" Caminhada nórdica " combinando bastões e caminhada em Helsinque , Finlândia , 2008

O exercício é diferente em cada país, assim como as motivações por trás do exercício. [3] Em alguns países, as pessoas se exercitam principalmente em ambientes fechados, enquanto em outros, as pessoas se exercitam principalmente ao ar livre . As pessoas podem se exercitar para diversão pessoal, saúde e bem-estar, interações sociais, competição ou treinamento, etc. Essas diferenças podem ser atribuídas a uma variedade de razões, incluindo localização geográfica e tendências sociais.

Na Colômbia, por exemplo, os cidadãos valorizam e celebram os ambientes externos de seu país. Em muitos casos, eles utilizam atividades ao ar livre como encontros sociais para desfrutar da natureza e de suas comunidades. Em Bogotá, Colômbia, um trecho de estrada de 70 milhas conhecido como Ciclovía é fechado todos os domingos para ciclistas, corredores, patinadores, skatistas e outros praticantes de exercícios para se exercitarem e desfrutarem do ambiente. [137]

Da mesma forma que a Colômbia, os cidadãos do Camboja tendem a se exercitar socialmente fora. Neste país, as academias públicas se tornaram bastante populares. As pessoas se reunirão nessas academias ao ar livre não apenas para utilizar as instalações públicas, mas também para organizar sessões de aeróbica e dança, que são abertas ao público. [138]

A Suécia também começou a desenvolver academias ao ar livre, chamadas utegym . Essas academias são gratuitas para o público e muitas vezes são colocadas em ambientes bonitos e pitorescos. As pessoas nadam em rios, usam barcos e correm pelas florestas para se manter saudáveis ​​e aproveitar o mundo natural ao seu redor. Isso funciona particularmente bem na Suécia devido à sua localização geográfica. [139]

O exercício em algumas áreas da China, especialmente entre os aposentados, parece ter base social. De manhã, os bailes são realizados em parques públicos; essas reuniões podem incluir dança latina, dança de salão, tango ou até mesmo o jitterbug. Dançar em público permite que as pessoas interajam com aquelas com quem normalmente não interagiriam, proporcionando benefícios sociais e de saúde. [140]

Essas variações socioculturais no exercício físico mostram como as pessoas em diferentes localizações geográficas e climas sociais têm diferentes motivações e métodos de exercício. O exercício físico pode melhorar a saúde e o bem-estar, bem como fortalecer os laços comunitários e a apreciação da beleza natural. [3]

Nutrição e recuperação

A nutrição adequada é tão importante para a saúde quanto os exercícios. Durante o exercício, torna-se ainda mais importante ter uma boa dieta para garantir que o corpo tenha a proporção correta de macronutrientes e, ao mesmo tempo, forneça muitos micronutrientes , a fim de auxiliar o corpo no processo de recuperação após exercícios extenuantes. [141]

A recuperação ativa é recomendada após a participação em exercícios físicos porque remove o lactato do sangue mais rapidamente do que a recuperação inativa. A remoção do lactato da circulação permite um fácil declínio da temperatura corporal, o que também pode beneficiar o sistema imunológico, pois um indivíduo pode ficar vulnerável a doenças menores se a temperatura corporal cair muito abruptamente após o exercício físico. [142]

Exercício excessivo

O exercício excessivo ou overtraining ocorre quando uma pessoa excede a capacidade de seu corpo para se recuperar de exercícios extenuantes. [143]

História

Ginásio de Roper, Filadélfia, por volta de 1831.

Os benefícios do exercício são conhecidos desde a antiguidade. Datado de 65 aC, foi Marcus Cícero , político e advogado romano, quem declarou: "Só o exercício sustenta os espíritos e mantém a mente em vigor." [144] O exercício também foi considerado valorizado posteriormente na história, durante a Idade Média, como meio de sobrevivência pelos povos germânicos do norte da Europa. [145]

Mais recentemente, o exercício foi considerado uma força benéfica no século XIX. Em 1858, Archibald MacLaren abriu um ginásio na Universidade de Oxford e instituiu um regime de treinamento para o major Frederick Hammersley e 12 suboficiais. [146] Este regime foi assimilado ao treinamento do Exército Britânico , que formou o Estado-Maior de Ginástica do Exército em 1860 e tornou o esporte uma parte importante da vida militar. [147] [148] [149] Vários movimentos de exercícios em massa também foram iniciados no início do século XX. A primeira e mais significativa delas no Reino Unido foi a Liga Feminina de Saúde e Beleza, fundada em 1930 por Mary Bagot Stack , que tinha 166.000 membros em 1937. [150]

A ligação entre saúde física e exercícios (ou falta deles) foi posteriormente estabelecida em 1949 e relatada em 1953 por uma equipe liderada por Jerry Morris . [151] [152] O Dr. Morris observou que homens de classe social e ocupação semelhantes (condutores de ônibus versus motoristas de ônibus) tinham taxas notavelmente diferentes de ataques cardíacos, dependendo do nível de exercício que faziam: motoristas de ônibus tinham uma ocupação sedentária e maior incidência de doenças cardíacas, enquanto os condutores de ônibus foram forçados a se deslocar continuamente e tiveram uma incidência menor de doenças cardíacas. [152]

Outros animais

Estudos com animais indicam que a atividade física pode ser mais adaptável do que mudanças na ingestão de alimentos para regular o balanço energético . [153]

Os ratos que têm acesso às rodas de atividades praticam exercícios voluntários e aumentam sua propensão a correr quando adultos. [154] A seleção artificial de camundongos exibiu herdabilidade significativa em níveis de exercícios voluntários, [155] com raças "high-runner" tendo capacidade aeróbica aumentada , [156] neurogênese hipocampal , [157] e morfologia do músculo esquelético . [158]

Os efeitos do treinamento físico parecem ser heterogêneos entre as espécies não mamíferas. Como exemplos, o treinamento físico de salmão mostrou pequenas melhorias de resistência, [159] e um regime de natação forçada de lobo-marinho e truta arco-íris acelerou suas taxas de crescimento e alterou a morfologia muscular favorável para natação sustentada. [160] [161] Crocodilos , crocodilos e patos mostraram elevada capacidade aeróbia após o treinamento físico. [162] [163] [164] Nenhum efeito do treinamento de resistência foi encontrado na maioria dos estudos de lagartos, [162] [165] embora um estudo tenha relatado um efeito do treinamento. [166] Em lagartos, o treinamento de sprint não teve efeito na capacidade máxima de exercício, [166] e danos musculares por excesso de treinamento ocorreram após semanas de exercícios forçados em esteira. [165]

Veja também

  • iconPortal de medicamentos
  • iconPortal da sociedade
  • Portal de esportes
  • Vida ativa
  • Teorias de mudança comportamental
  • Musculação
  • Hipertensão de exercício
  • Náusea induzida por exercício
  • Intensidade do exercício
  • Intolerância ao exercício
  • Anafilaxia induzida por exercício
  • Asma induzida por exercício
  • Cinesiologia
  • Equivalente metabólico
  • Termogênese não associada ao exercício
  • Efeitos neurobiológicos do exercício físico
  • Supercompensação
  • Aquecendo

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    CONCLUSÕES: Um corpo limitado de evidências apóia um efeito positivo do PA na FC em adultos jovens e de meia-idade. Mais pesquisas sobre essa relação nesta fase de idade são necessárias. ...
    Efeitos positivos significativos da AF na função cognitiva foram encontrados em 12 dos 14 manuscritos incluídos, sendo a relação mais consistente para a função executiva, intermediária para a memória e fraca para a velocidade de processamento.
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    Conclusão
    Existem poucas intervenções por meio das quais os pacientes podem esperar obter melhorias nos sintomas psiquiátricos e na saúde física simultaneamente, sem riscos significativos de efeitos adversos. A atividade física oferece uma promessa substancial para melhorar os resultados para pessoas que vivem com doenças mentais, e a inclusão de atividades físicas e programas de exercícios nas instalações de tratamento é garantida, dados os resultados desta revisão.
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    Conclusões
    Esta é a primeira revisão a enfocar os exercícios como uma estratégia complementar no tratamento do TDM. Nossos achados corroboram algumas observações anteriores baseadas em poucos estudos e difíceis de generalizar. 41,51,73,92,93 Dados os resultados do presente artigo, parece que o exercício pode ser uma estratégia eficaz para potencializar o efeito antidepressivo dos tratamentos medicamentosos. Além disso, hipotetizamos que o principal papel do exercício na depressão resistente ao tratamento é induzir a neurogênese por meio do aumento da expressão do BDNF, como foi demonstrado por vários estudos recentes.
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    Para pacientes com diagnóstico de MCI, os médicos devem recomendar exercícios regulares (duas vezes por semana) como parte de uma abordagem geral para o tratamento (Nível B).
  63. ^ Farina N, Rusted J, Tabet N (janeiro de 2014). "O efeito das intervenções do exercício no resultado cognitivo na doença de Alzheimer: uma revisão sistemática". Int Psychogeriatr . 26 (1): 9–18. doi : 10.1017 / S1041610213001385 . PMID  23962667 . Seis RCTs foram identificados que consideravam exclusivamente o efeito do exercício em pacientes com DA. O exercício geralmente teve um efeito positivo na taxa de declínio cognitivo na DA. Uma meta-análise descobriu que as intervenções de exercícios têm um efeito positivo na função cognitiva global, 0,75 (IC 95% = 0,32-1,17). ... O subtipo mais prevalente de demência é a doença de Alzheimer (DA), responsável por até 65,0% de todos os casos de demência ... O declínio cognitivo na DA é atribuível, pelo menos em parte, ao acúmulo de proteínas amiloides e tau, que promovem disfunção neuronal e morte (Hardy e Selkoe, 2002; Karran et al., 2011). Evidências em modelos de camundongos transgênicos de AD, nos quais os camundongos têm carga amilóide artificialmente elevada, sugerem que programas de exercícios são capazes de melhorar a função cognitiva (Adlard et al., 2005; Nichol et al., 2007). Adlard e colegas também determinaram que a melhora no desempenho cognitivo ocorreu em conjunto com uma carga amilóide reduzida. Pesquisas que incluem índices diretos de mudança em tais biomarcadores ajudarão a determinar os mecanismos pelos quais o exercício pode atuar sobre a cognição na DA.
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  • Adult Compendium of Physical Activities - um site que contém listas de valores de Metabolic Equivalent of Task (MET) para uma série de atividades físicas, com base em PMID  8292105 , 10993420 e 21681120
  • Atividade física e meio ambiente - orientações sobre a promoção e criação de ambientes físicos que suportem o aumento dos níveis de atividade física.
  • Tópico MedLinePlus sobre exercício e aptidão física
  • Referência do Science Daily sobre exercício físico
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