Exercício aeróbico

Archibald Hill , um fisiologista britânico, introduziu os conceitos de consumo máximo de oxigênio e débito de oxigênio em 1922. ^{[6] [7]} O médico alemão Otto Meyerhof e Hill compartilharam o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina de 1922 por seu trabalho independente relacionado ao metabolismo da energia muscular . ^[8] Com base neste trabalho, os cientistas começaram a medir o consumo de oxigênio durante o exercício. Contribuições notáveis ​​foram feitas por Henry Taylor da Universidade de Minnesota e pelos cientistas escandinavos Per-Olof Åstrand e Bengt Saltin nas décadas de 1950 e 60. ^[9] Contribuições também foram feitas pelo Harvard Fatigue Laboratory, Copenhagen Muscle Research Center, bem como várias universidades alemãs. ^{[10] [11]}

Após a Segunda Guerra Mundial, as atividades recreativas voltadas para a saúde, como correr, tornaram-se populares. ^[12] Os planos de exercícios da Royal Canadian Air Force , desenvolvidos pelo Dr. Bill Orban e publicados em 1961, ajudaram a lançar a cultura moderna do fitness . ^{[13] [14]} Na década de 1970, houve um boom contínuo . Foi inspirado nas Olimpíadas, na maratona de Nova York e no advento dos calçados almofadados. ^[15]

Os fisioterapeutas Coronel Pauline Potts e o Dr. Kenneth H. Cooper , ^[16] ambos da Força Aérea dos Estados Unidos , defenderam o conceito de exercício aeróbio. Na década de 1960, Cooper iniciou pesquisas em medicina preventiva. Ele conduziu a primeira pesquisa extensa sobre exercícios aeróbicos em mais de 5.000 membros da Força Aérea dos Estados Unidos ^{[17] [18]} após ficar intrigado com a crença de que o exercício pode preservar a saúde. Cooper publicou suas idéias em um livro de 1968 intitulado " Aerobics ". Em 1970, ele criou seu próprio instituto (o Instituto Cooper) para pesquisa e educação sem fins lucrativos voltada para a medicina preventiva. Ele publicou uma versão para o mercado de massa de seu livro " The New Aerobics " em 1979. Cooper encorajou milhões a se tornarem ativos e agora é conhecido como o "pai da aeróbica". ^{[19] [20]} O livro de Cooper inspirou Jacki Sorensen a criar rotinas de exercícios aeróbicos de dança que cresceram em popularidade nos anos 1970 nos Estados Unidos e, ao mesmo tempo, Judi Missett desenvolveu e expandiu o Jazzercise . A aeróbica em casa tornou-se popular em todo o mundo após o lançamento do vídeo de exercícios de treino de Jane Fonda em 1982. ^{[21] [22]} A aeróbica com step era popular na década de 1990, impulsionada por um produto e programa de step da Reebok .

Fórmula de Fox e Haskell mostrando a divisão entre exercícios aeróbicos (laranja claro) e anaeróbicos (laranja escuro) e frequência cardíaca

O exercício aeróbico compreende inúmeras formas. ^[2] Em geral, é realizado em um nível moderado de intensidade por um período de tempo relativamente longo. Por exemplo, correr uma longa distância em ritmo moderado é um exercício aeróbico, mas correr não. Jogar tênis para solteiros, com movimento quase contínuo, é geralmente considerado atividade aeróbica, enquanto golfe ou tênis de equipe para duas pessoas, com breves rajadas de atividade pontuadas por intervalos mais frequentes, pode não ser predominantemente aeróbio. Alguns esportes são, portanto, inerentemente "aeróbicos", enquanto outros exercícios aeróbicos, como treinamento de fartlek ou aulas de dança aeróbica, são projetados especificamente para melhorar a capacidade aeróbica e o condicionamento físico. É mais comum que os exercícios aeróbicos envolvam os músculos das pernas, principalmente ou exclusivamente. Existem algumas exceções. Por exemplo, o remo a distâncias de 2.000 metros ou mais é um esporte aeróbico que exercita vários grupos musculares importantes, incluindo os das pernas, músculos abdominais, tórax e braços.

Exemplos de exercícios aeróbicos

Atividades moderadas

A natação é um exercício aeróbico. A imagem mostra nado sincronizado de gêneros mistos .

• Dançando
• Caminhada em terreno plano
• Bicicleta a menos de 10 mph
• Caminhada moderada (cerca de 3,5 mph)
• Golfe (sem carrinho)
• Esqui alpino
• Tênis (duplas)
• Softbol
• Natação
• Jardinagem
• Trabalho de jarda leve
• Cooper

Atividades Vigorosas

• Caminhada rápida (cerca de 4,5 mph)
• Bicicleta a mais de 10 mph
• Caminhando morro acima
• Esqui cross-country
• Subida de escada
• Futebol
• Cooper
• Pular corda
• Tênis (solteiros)
• Basquetebol
• Trabalho pesado no quintal ^{[23] [24] [1]}

Exercícios aeróbicos versus anaeróbicos

O exercício aeróbico e o condicionamento físico podem ser contrastados com o exercício anaeróbico , dos quais o treinamento de força e a corrida de curta distância são os exemplos mais salientes. Os dois tipos de exercício diferem pela duração e intensidade das contrações musculares envolvidas, bem como por como a energia é gerada dentro do músculo.

Uma nova pesquisa sobre as funções endócrinas dos músculos em contração mostrou que os exercícios aeróbicos e anaeróbicos promovem a secreção de miocinas , com benefícios que incluem o crescimento de novos tecidos, reparação de tecidos e várias funções antiinflamatórias, que por sua vez reduzem o risco de desenvolver várias doenças inflamatórias. ^[25] A secreção de mioquina, por sua vez, depende da quantidade de músculo contraída e da duração e intensidade da contração. Como tal, os dois tipos de exercício produzem benefícios endócrinos.

Em quase todas as condições, o exercício anaeróbio é acompanhado por exercícios aeróbicos, pois o metabolismo anaeróbio menos eficiente deve complementar o sistema aeróbio devido às demandas de energia que excedem a capacidade do sistema aeróbio. Os exercícios de kettlebell comuns combinam aspectos aeróbicos e anaeróbicos.

Benefícios para a saúde

Entre os benefícios de saúde reconhecidos de fazer exercícios aeróbicos regulares estão: ^{[26] [27]}

• Fortalecimento dos músculos envolvidos na respiração, para facilitar o fluxo de ar para dentro e para fora dos pulmões
• Fortalecimento e ampliação do músculo cardíaco , para melhorar sua eficiência de bombeamento e reduzir a freqüência cardíaca de repouso, conhecido como condicionamento aeróbio
• Melhorando a eficiência da circulação e reduzindo a pressão arterial
• Aumentando a tolerância à dor
• Aumentando o número total de glóbulos vermelhos no corpo, facilitando o transporte de oxigênio
• Melhorar a saúde mental, incluindo redução do estresse e diminuição da incidência de depressão, bem como aumento da capacidade cognitiva. ^[28]
• Pequenas reduções na depressão também podem ser observadas, se exercícios aeróbicos forem usados ​​como tratamento adicional para pacientes com malignidade hematológica ^[29]
• Reduzindo o risco de diabetes (uma meta-análise mostrou, a partir de vários estudos conduzidos, que o exercício aeróbio realmente ajuda a reduzir os níveis de Hb A 1C para diabéticos tipo 2. ^[30] )
• Reduzindo o risco de morte devido a problemas cardiovasculares
• Reduzindo o risco de doenças cardíacas , coágulos sanguíneos e derrame
• Reduz o colesterol total
• Aumenta o colesterol bom
• Promove a perda de peso
• Previne a perda óssea

^[24]

Atividades aeróbicas de alto impacto (como correr ou pular corda ) podem:

• Estimular o crescimento ósseo
• Reduz o risco de osteoporose para homens e mulheres

^[24]

Benefícios de desempenho corporal

Além dos benefícios do exercício aeróbio para a saúde, existem vários benefícios de desempenho:

• Aumentar o armazenamento de moléculas de energia, como gorduras e carboidratos dentro dos músculos, permitindo maior resistência
• Neovascularização dos sarcômeros musculares para aumentar o fluxo sanguíneo através dos músculos
• Velocidade crescente na qual o metabolismo aeróbico é ativado dentro dos músculos, permitindo que uma porção maior de energia para exercícios intensos seja gerada aerobicamente ^{[ carece de fontes? ]}
• Melhorando a capacidade dos músculos de usar gorduras durante o exercício, preservando o glicogênio intramuscular
• Aumentando a velocidade com que os músculos se recuperam de exercícios de alta intensidade
• Mantém a independência

Efeitos neurobiológicos

• Melhoria nas conexões estruturais do cérebro
• Aumento da densidade da matéria cinzenta
• Novo crescimento de neurônios
• Melhoria na função cognitiva ( controle cognitivo e várias formas de memória )
• Melhora o bem-estar mental ao aliviar o estresse , tensão, ansiedade e depressão
• Aumenta o nível de energia
• Melhora a qualidade do sono
• Melhora a autoimagem e a confiança

Algumas desvantagens do exercício aeróbio incluem:

• Lesões por uso excessivo devido a exercícios repetitivos de alto impacto, como corrida de longa distância
• Não é uma abordagem eficaz para construir músculos ^{[ carece de fontes? ]}

• Não é uma forma eficaz de perda de gordura, a menos que usada de forma consistente

Tanto os benefícios para a saúde quanto os benefícios de desempenho, ou "efeito do treinamento", exigem que a duração e a frequência do exercício excedam um determinado mínimo. A maioria das autoridades sugere pelo menos vinte minutos realizados pelo menos três vezes por semana. ^[31]

A iniciativa Go4Life do National Institute for Aging tem um canal no YouTube de sugestões de exercícios para adultos mais velhos. ^{[32] [33] [34]}

Dicas de segurança

• Faça uma pequena atividade leve como aquecimento e relaxamento.
• Ouça o seu corpo: as atividades de resistência não devem causar tonturas, dores no peito ou pressão, ou uma sensação de azia.
• Certifique-se de beber líquidos durante o exercício. Se o seu médico lhe disse para limitar a ingestão de líquidos, certifique-se de verificar antes de aumentar a quantidade de líquidos que bebe durante os exercícios.
• Ao fazer exercícios ao ar livre, esteja atento ao ambiente.
• Vista em camadas para que você possa adicionar ou remover roupas conforme necessário para o tempo quente e frio.
• Para evitar lesões, use equipamentos de segurança, como capacete, ao andar de bicicleta.

^[1]

• Os exercícios de alta intensidade, como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), aumentam a taxa metabólica de repouso (RMR) nas 24 horas após o exercício de alta intensidade, ^{[35] em} última análise, queimando mais calorias do que os exercícios de baixa intensidade; o exercício de baixa intensidade queima mais calorias durante o exercício, devido ao aumento da duração, mas menos depois.

Os exercícios aeróbicos têm sido uma abordagem popular para atingir a perda de peso e condicionamento físico, muitas vezes assumindo uma forma comercial.

• Na década de 1970, Judi Sheppard Missett ajudou a criar o mercado de aeróbica comercial com seu programa Jazzercise , ^[36] ao mesmo tempo que Jacki Sorensen expandia seu sistema de dança aeróbica. ^[37]
• Na década de 1980, Richard Simmons apresentou um programa de exercícios aeróbicos na televisão e seguiu o exemplo de Jane Fonda ao lançar uma série de vídeos de exercícios. ^[38]
• Na década de 1990, o Tae Bo de Billy Blanks ajudou a popularizar os exercícios de cardio-boxing que incorporavam movimentos de artes marciais. ^{[39] Os} tênis Reebok popularizaram a aeróbica com seu dispositivo Reebok Step e programa de treinamento. ^[40]

• 5BX , para homens
• XBX , para mulheres
• Aeróbica
• Exercício anaeróbico
• Treinamento intervalado de alta intensidade
• Fisiologia do exercício
  • Efeitos neurobiológicos do exercício físico
• Respiração celular

• Cooper, Kenneth C. The New Aerobics. Eldora, Iowa: Prairie Wind.
• Donatelle, Rebecca J. Health: The Basics . 6ª ed. São Francisco: Pearson Education, Inc. 2005.
• Hinkle, J. Scott. Crianças em idade escolar e Fitness: Aeróbica para a Vida . Ann Arbor, MI: ERIC
• Câmara de Compensação de Aconselhamento e Serviços de Pessoal.
• Aberg MA, Pedersen NL, Torén K, Svartengren M, Bäckstrand B, Johnsson T, Cooper-Kuhn CM, Aberg ND, Nilsson M e Kuhn HG. (2009) A aptidão cardiovascular está associada à cognição na idade adulta jovem. Anais da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América.
• Guiney, Hayley & Machado, Liana. Benefícios do exercício regular para o funcionamento executivo em populações saudáveis. Psychon. Touro. Rev. 2013.
• Rendi, Maria, Szabo, Atila, Szabo, Tomas, Velenczei, Attila & Kovas, Arpad. Benefícios psicológicos agudos do exercício aeróbio: Um estudo de campo sobre os efeitos das características do exercício. Psychol, Health. Med. 2008